Entrenar con una Assault Bike se ha hecho una tendencia muy popular entre los amantes del CrossFit y aquellos que van en busca de nuevos retos para mantenerse en forma.
La Assault Bike llegó para dejar atrás la bicicleta estática común y renovar tu rutina de entrenamiento. Aunque sigue siendo una práctica relativamente nueva, cada vez son más los que se aventuran a comprobar los increíbles resultados que te ofrece.
Si aún no lo has intentado y quieres atreverte, te dejo a continuación todo lo que necesitas saber antes de empezar a practicar.
¿Qué es Assault Bike?
La Assault Bike es una máquina de entrenamiento que combina la forma de una bicicleta estática con una resistencia a base de aire. Esta resistencia se incrementa según la fuerza que se ejerce al pedalear.
También conocida como Air bike o bicicleta de aire, está especialmente diseñada para adaptarse a las capacidades de cada persona y ofrecer un entrenamiento completo de manera eficiente.
El entrenamiento en Assault Air Bike se caracteriza por ser intenso y exigir mucha resistencia. Cualidades que lo hacen ideal para aquellos apasionados del CrossFit, que buscan constantemente superar sus límites y mejorar cada día.
Rutinas Para Mejorar en Assault Bike
Como en las mejores rutinas de CrossFit, la Assault Air Bike es muy versátil y puede incluirse en una gran variedad de rutinas de entrenamiento.
Si estás buscando optimizar tu rendimiento, te será útil esta breve guía de ejercicios a intervalos:
1. Aumentar Resistencia: (Principiantes)
Si estás comenzando, te aconsejamos repetir tres sencillos ciclos durante dos minutos a intensidad media en la AirBike con descanso de dos minutos entre cada uno.
2. Quemar Calorías: (Moderado)
Entrena a máxima potencia durante un minuto y descansa dos minutos. Continúa hasta completar 7 series o 21 minutos de entrenamiento.
Combina entrenamiento con la Air Bike durante 10 segundos seguido de 10 flexiones Push-ups. Repetir hasta 8 ciclos de 10 ejecuciones.
3. Ejercitar las Piernas
(Obtendrás mejores resultados si ejecutas esta rutina de pie)
-10 segundos de pedaleo intenso, 10 segundos de descanso.
-30 segundos de trabajado con pedaleo intenso, 30 segundos de descanso.
-30 segundos de esfuerzo con pedaleo intenso, 20 segundos de descanso.
4. Para Trabajar Fuerza y Resistencia
Recomendada para experimentados.
20 segundos a máxima intensidad seguido de 10 segundos de descanso.
Repetir 7 veces más para completar un ciclo de 8 ejecuciones.
5. Para Entrenamiento Completo
Assault Bike + Sprint en 9 minutos.
Consiste en combinar el trabajo en una serie progresiva de sprint de diferente duración con el descanso en intervalos variables.
El conjunto de cada serie de sprint y trabajo es de un minuto. El ciclo completo de entrenamiento es el siguiente:
- 10 segundos sprint, 50 segundos descanso.
- 20 segundos sprint, 40 segundos descanso.
- 30 segundos sprint, 30 segundos descanso.
- 40 segundos sprint, 20 segundos descanso.
- 50 segundos sprint, 10 segundos descanso.
- 40 segundos sprint, 20 segundos descanso.
- 30 segundos sprint, 30 segundos descanso.
- 20 segundos sprint, 40 segundos descanso.
- 10 segundos sprint, 50 segundos descanso.
Expertos: Pedaleo + Sprint 6 minutos
Esta no es una rutina común, es uno de los entrenamientos con Assault Bike a intervalos más efectivo, pero también bastante más arduo.
Está específicamente recomendado para personas con cierto nivel de experiencia ejecutando rutinas de Crossfit, que requieren mucho esfuerzo en poco tiempo.
Sólo necesitas trabajar seis minutos en intervalos de sprint y pedaleo moderado variables. El orden y tiempo a ejecutar son los siguientes:
- 55 segundos de pedaleo moderado, 5 segundos de sprint.
- 54 segundos de trabajo moderado, 6 segundos de sprint.
- 53 segundos de pedaleo moderado, 7 segundos de sprint.
- 52 segundos de trabajo moderado, 8 segundos de sprint.
- 51 segundos de pedaleo moderado, 9 segundos de sprint.
- 50 segundos de trabajo de pedaleo moderado, 10 segundos de sprint.
Beneficios de la Assault Bike
Los beneficios del CrossFit son muchos, éstos incluyen los beneficios que la assault bike puede brindar.
El entrenamiento con la Assault Bike te ayudará a:
1. Quemar calorías
Si quieres bajar de peso de forma rápida y saludable, incluir este ejercicio en tu rutina, sin duda te ayudará a alcanzar tus objetivos.
2. Adquirir mayor resistencia:
En esto es muy efectivo, ya que mejora la capacidad aeróbica y la oxigenación muscular, fortaleciendo el corazón y los pulmones.
3. Ganar fuerza y recuperar la musculatura perdida
Ofrece un entrenamiento completo y equilibrado que permite aumentar la capacidad muscular en todo el cuerpo
4. Recuperarte de lesiones articulares
Al no ejercer impacto articular, te permite continuar entrenando intensamente, sin afectar lesiones o generar problemas en las articulaciones.
Errores Más Comunes al Realizar Este Ejercicio
Al empezar a practicar por primera vez, es muy importante que aprendas a utilizar correctamente la máquina, sin importar si se trata de una Assault Air Bike de segunda mano, a fin de evitar lesiones.
Estos son los errores más comunes al montar una Assault Air Bike:
1. Mala posición de los pies sobre los pedales
Es indispensable mantener los pies en paralelo al suelo y posicionarse adecuadamente sobre los pedales, ya que el mayor esfuerzo proviene de las piernas y, de no poner atención, estas podrían lesionarse gravemente durante la práctica.
2. Mala postura de la espalda
Cuidar la postura de la espalda, alinear los hombros y los codos, evitará dolores posteriores.
3. Separar o juntar demasiado las rodillas
Las caderas,las rodillas y los tobillos deben estar alineados. Evita a toda costa separar las rodillas o juntarlas.
4. No ajustar la bicicleta
Antes de comenzar no olvides ajustar la silla a la altura de tus caderas y asegurar que tus brazos lleguen cómodamente a las manillas. (manillares)
5. Rebotar en el asiento
Es necesario ser consciente de todo movimiento que estés haciendo durante la práctica. Si sientes que estás rebotando en el asiento, no lo estás haciendo bien.
¿Es La Assault Bike Recomendable Para Mi?
Practicar con Airbike es recomendable y beneficioso para todos, incluso si has llevado una vida sedentaria durante largo tiempo y necesitas recuperar resistencia, o si sólo quieres innovar tu rutina añadiendo un poco de dificultad.
La Assault Bike es en definitiva, la práctica que buscas para mejorar significativamente tu rendimiento en poco tiempo. No esperes más.