¿Estás interesado en practicar rutinas de CrossFit en casa? No se diga más. En este artículo aprenderás las rutinas más adecuadas para practicar desde la comodidad de tu hogar.
Si bien la mayoría de Crossfitters practican este deporte en un box de Crossfit, hay muchas personas que como tú prefieren empezar desde la comodidad del hogar.
De esta manera, podrás aprovechar los beneficios del crossfit sin tener salir de casa y a su vez ahorrarte algo de dinero.
Echémosle un vistazo a estas rutinas.
Rutinas de Crossfit en Casa
Antes de empezar con la lista de 25 rutinas de CrossFit en casa, recordemos los términos:
AMRAP: todas las repeticiones posibles
EMOM: en cada minuto, todos los minutos
KB: Kettlebell
Si no puedes correr, haz el cardio con alguna máquina de entrenamiento que tengas en casa como una cinta de correr, una bicicleta estacionaria o un remo.
Realizar ejercicios de Crossfit en casa es posible. Para sacarle el mejor provecho a estas rutinas, es recomendable contar con equipamiento de Crossfit basico como:
- Kettlebells
- Cuerda de saltar
- Mancuernas
- Barra de pull-ups
Si bien este equipamiento te va a facilitar las cosas, no siempre tendremos este material disponible en casa.
Si este es tu caso, no te preocupes. Hay una gran cantidad de rutinas variadas que podrás completar sólo con tus ganas de ejercitarte.
1. Rutina Murph
Una de las rutinas más conocidas en el mundo del CrossFit. Esta rutina es de intensidad media-alta y necesitarás tener cierta condición física para realizarla en su totalidad.
Necesitarás un espacio abierto para correr. Puede ser un parque, una calle, o algún espacio al aire libre donde puedas correr sin problema.
Para mayor exigencia Durante el WOD Murph, algunos crossfitters utilizan un chaleco que contiene peso y de esta manera optimizar su rendimiento físico.
Sin duda no es obligatorio que utilices este chaleco para llevar a cabo esta rutina.
La rutina consiste en:
- Correr 1.6 kilómetros
- 100 Pull-ups (dominadas)
- 200 Push-ups (flexiones de pecho)
- 300 Squats (sentadillas)
- Correr de nuevo 1.6 kilómetros
Puedes utilizar una aplicación como Google maps para marcar la distancia que deberás recorrer.
Idealmente, puedes realizar un circuito circular para que regreses al punto de partida original.
Los récords mundiales para Murph son de 36 minutos con 24 segundos para mujeres y 34 minutos con 38 segundos para hombres.
2. Angie
Esta es otra popular rutina de Crossfit. Lo único que necesitarás es una barra para hacer pull-ups.
Para completar esta rutina, debes completar en el menor tiempo posible:
- Pull-ups 100 (dominadas)
- Push-ups 100 (flexiones)
- Sit-ups 100 (abdominales)
- Squats 100 (sentadillas)
El tiempo récord registrado para esta rutina es de 10 minutos con 11 segundos (masculino).
3. Squats (TABATA)
Esta rutina consiste en realizar todos los squat posibles durante 20 segundos. Luego, descansar durante 10 segundos.
Se realiza de esta forma:
- Squats (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Repetir 8 veces
Todos los ejercicios de CrossFit hechos en modalidad TABATA deben durar 4 minutos sumados en total.
4. Bárbara
Para completar esta rutina satisfactoriamente, deberás realizar:
- 20 pull-ups (dominadas)
- 30 push-ups (Flexiones)
- 40 sit-ups (abdominales)
- 50 squats (sentadillas)
Debes completar 5 rondas de cada ejercicio y tomar descansos de 3 minutos entre rondas.
5. Burpees a Morir
Luego de perfeccionar tus burpees, puedes intentar esta rutina hasta que tu cuerpo no aguante más.
Para ello, necesitas un cronómetro:
- Minuto 1: 1 burpee
- Min 2: 2 burpees
- Min 3: 4 burpees
- Minuto 4: 8 burpees
La idea es duplicar el número de burpees que realizaste en el minuto anterior hasta más no poder.
6. Nicole
Para esta rutina necesitarás hacer AMRAP (tantas repeticiones como sea posible).
Para ello, realiza en un lapso de 20 minutos:
- Una carrera de 400 metros sin descanso
- AMRAP de pull-ups (dominadas) sin descanso
Es importante que no detengas la marcha al hacer las dominadas o el ejercicio no contará como válido.
7. Mary
Para completar este circuito de CrossFit en casa, también debes realizar modalidad AMRAP (tantas repeticiones como sea posible).
En un lapso de 20 minutos:
- 5 handstand push-ups (flexiones en parada de manos)
- 10 pistols squats alternando (sentadillas de una sola pierna)
- 15 pull-ups (dominadas)
Cabe destacar que deberás tener cierta condición física para realizar esta rutina. Las flexiones en parada de manos requieren habilidad y pueden resultar peligrosas si no las realizas correctamente.
8. Cindy
AMRAP (tantas repeticiones como puedas) en 20 minutos
- 5 pull ups
- 10 push ups
- 15 squats
Recuerda siempre mantenerte hidratado, ya que esta rutina es muy intensa.
9. Sobredosis de Burpees
En el menor tiempo posible:
- 100 Burpees
10. Marguerita
50 reps de cada ejercicio, en el mínimo tiempo posible:
- Burpee
- Push-up
- Jumping-Jack
- Sit-up
- Handstand
Rutinas de CrossFit en Casa con kettlebells
Para estas siguientes rutinas, necesitarás las pesas conocidas como “Kettlebells” nombradas así por su parecido a las teteras o “kettles” por nombre en inglés.
11. Siente el Calor
Esta rutina te pedirá mucho, así que es importante ir de a poco si estás empezando a usar las kettlebells.
10 sets de 10 reps de:
- Swings ( KB )
- Deadlifts (KB)
- Remo de pie (KB)
12. Kettlebell Elizabeth
En el mínimo tiempo posible:
- 30 KB snatches con cada mano
13. Línea del Medio
- 8 reps de remo inclinado hacia adelante, con la mano izquierda
- 8 reps de remo inclinado hacia adelante, con la mano derecha
- 1 minuto de plancha
- 1 minuto de descanso
El descanso en esta rutina es al terminar la serie pero si sientes que lo necesitas, puedes descansar por 30 segundos después de cada ejercicio.
14. Kettlebell Diane
21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
- Kettlebell deadlift doble
- Handstand push ups
- (Scaled: normal o push ups con ayuda de la pared)
Los números son en el orden respectivo.
15. Adiós Hombros
5 rondas de:
- 7 press de hombro estricto con KB, mano izquierda
- 7 press de hombro estricto con KB, mano derecha
- 9 press de hombro estricto con KB, mano izquierda
- 9 press de hombro estricto con KB, mano derecha
- 11 press de hombro estricto con KB, mano izquierda
- 11 press de hombro estricto con KB, mano derecha
- Máximas repeticiones de push-ups
Esta rutina es realmente demandante para tus hombros, así que es importante hacerla una vez a la semana y correctamente para evitar lesiones en ligamentos.
Rutinas de entrenamiento de alta intensidad
Estas rutinas, como lo digo en el título, son muy demandantes.
Siempre recuerda hacer calentamiento articular y muscular con aproximación a los ejercicios para que mente y cuerpo estén a tono.
16. Insanity
En el mínimo tiempo posible:
- 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10
- Reps: burpees
- Segundos: handstand hold
17. Home Nancy
En el mínimo tiempo posible: 5 rounds
- 400 metros carrera
- 15 reps kettlebell overhead squat doble
La carrera puedes hacerla en un solo lugar si no dispones del espacio.
18. TABATA high intensity
20 minutos trabajando, 10 descansando, repetir 8 veces para cada ejercicio.
- Squat jumps (TABATA)
- Burpees (TABATA)
- Plancha (TABATA)
- Lunge jumps (TABATA)
Después de esta rutina, es recomendable que descanses y te refresques un poco ya que es bastante demandante.
19. Burpees y Thrusters
21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
- Dumbbell thrusters
- Burpees invertidos
20.Murph remixed
5 RFT (rondas por tiempo):
- 20 pull ups
- 40 push ups
- 60 squats
Antes y después, haz 100 burpees.
21. Sostenlo
- 1 minuto de plancha (apoya las rodillas en el suelo)
- 21 squats
- 1 minuto de plancha (apoya las rodillas en el suelo)
- 15 squats
- 1 minuto de plancha (apoya las rodillas en el suelo)
- 7 squats
22. Home Cindy
AMRAP de 20 min:
- 5 dips (en silla)
- 10 push ups con ayuda de la pared
- 15 (box) squats
23. Home Fran
21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
- Dumbbell thrusters
- Pull ups con goma (o push ups)
24. Boca abajo
En el mínimo tiempo posible: 6 rondas
- 200 metros carrera
- 10 burpees
- 30 handstand hold (con apoyo de la pared)
25. Eva
En el mínimo tiempo posible: 5 rondas
- 800 metros de carrera
- Kettlebell swings, 30 reps
- 30 pull ups
Recuerda descansar después de cada ronda por al menos 30 segundos antes de comenzar la siguiente.
Siguiendo estas rutinas estoy seguro que con constancia, dedicación y disciplina, en muy poco tiempo conseguirás llegar a tu meta personal para tener el cuerpo que deseas.
Pero ¿los entrenamientos CrossFit en casa son realmente efectivos? La respuesta es sí y a continuación te explico por qué.
¿Son las Rutinas de CrossFit en Casa Realmente Efectivas?
Practicar CrossFit en casa puede que suene extraño pero no es imposible.
Dentro de los límites evidentes, practicar CrossFit en casa es realmente efectivo y te dará los resultados esperados.
Es importante que tengamos en cuenta, antes de ponernos en marcha con estas rutinas de CrossFit en casa, que deberemos entrenar siguiendo los métodos al pie de la letra.
Es decir, que no es como una rutina de entrenamiento convencional para ganar masa muscular o fuerza.
Además, las series se realizan de manera distinta. En vez de acabar todas las series de un determinado ejercicio a la vez, deberemos pasar de ejercicio a ejercicio.
Básicamente, tenemos que acabar con la serie 1 de todos los ejercicios, antes de pasar a la segunda serie.
Es decir, tomando como referencia el día 1 de entrenamiento, que según acabemos las flexiones, pasaremos a las sentadillas en vez de realizar la segunda serie de flexiones.
¿Cómo Mejorar mi rendimiento?
Como puedes ver, no es el ejercicio lo único a lo que tenemos que prestar atención.
Además, tenemos que pensar que cuidar la dieta es importante si queremos adelgazar, o conseguir un objetivo en concreto.
Lo más importante, es crear buenos hábitos nutricionales. Es decir, acostumbrarnos a comer bien. Si nos acostumbramos a comer bien, lo demás será mucho más sencillo.
El inicio puede que sea un poco difícil, pues realmente debemos generar una cultura de alimentación adecuada.
Pero, a medida que pase el tiempo, veremos cómo resulta sumamente sencillo mantenernos en el peso que buscamos.
Es cuestión de adecuar nuestra mente a comer como realmente debemos. Ni más, ni menos.
Y recuerda siempre;
¡Mantente motivado y mucha suerte!