Empezar a practicar CrossFit puede parecer cuesta arriba. Sin embargo, con éstas rutinas de CrossFit para principiantes podrás empezar con una buena base.
Trabajar con actitud de superación y entusiasmo son aspectos claves para que comiences las prácticas de esta disciplina.
Eso es lo primero que te brindará la posibilidad de familiarizarte con todo este entorno e ir progresando para lograr lo que buscas.
Conoce ciertos criterios que te facilitarán un mejor desempeño, adquiriendo el conocimiento necesario de ejercicios, posturas y estrategias.
El CrossFit es una disciplina deportiva moderna de gran alcance que contempla una combinación de gimnasia, remo, halterofilia, atletismo entre otras.
¿Cómo empezar en Crossfit?
Lo primero que debes conocer sobre el CrossFit es que se trata de un sistema novedoso de ejercicios que se adaptan a tu condición física.
La intensidad de éstos ejercicios se ajustará dependiendo del nivel físico que tengas.
Esto se debe a que las rutinas de CrossFit para principiantes deben empezar a practicarse con una intensidad baja que irá creciendo a medida que avances.
Los entrenamientos te irán costando cada vez menos; sobre todo si aprendes como hacer crossfit en casa.
Es así que poco a poco se aumentará tu temperatura corporal, el flujo sanguíneo y la respiración.
¿Que Tan Difícil es Adaptarse?
Es probable que al hacer ejercicios CrossFit como principiante sientas dolor. Esto es así sobre todo al principio. Ánimo, sigue adelante, pues en la medida que vayas potenciando tu cuerpo, irán disminuyendo esos dolores.
El calentamiento progresivo es importante, ya que los músculos deben ir preparandose para la intensidad de los ejercicios que realizarás.
La disciplina, como en todos los deportes, será un factor determinante; junto al ambiente de calidad que utilices para desarrollar tus rutinas. En este caso, los boxes de CrossFit son la mejor opción.
Es recomendable contar con un entrenador o coach calificado y competente. Él te planteará de manera segura una serie de ejercicios diarios y variados.
Así no sólo te instruirá en ese sentido, sino que también te puede proporcionar algunas rutinas de CrossFit en casa para principiantes.
Las series de mayor potencia son conocidas como WOD; sus siglas en inglés se refieren a “Workout of the Day” o en español, entrenamiento del día.
Por otra parte, será necesaria la ropa adecuada debido a que sudarás mucho; ésta debe ser respirable y elástica, con calzado plano; es decir, training.
¿Qué Papel Juega la Alimentación?
La alimentación resulta un componente sustancial en ejercicios de CrossFit para principiantes y expertos. Facilitará los logros que te propones, siempre que sea guiado por un nutricionista.
Recuerda que es importante alimentarte antes y después del ejercicio, evitando bajones de azúcar y desvanecimientos.
Debes habituarte a una dieta acorde al gasto calórico que tendrás; ésta debe constar de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos restauradores de glucógeno.
Hay algunas dietas especiales que funcionan muy bien en el CrossFit, como la dieta paleo o paleolítica.
Otro factor de relevancia es la debida hidratación antes, durante y después de cada ejercicio CrossFit.
La relajación final de los músculos es elemental para un mejor desempeño y asimilación de beneficios.
¿Cuáles son los posibles riesgos del CrossFit Para Principiantes?
Hay algunos riesgos al desempeñar rutinas CrossFit si eres principiante o inclusive si tienes experiencia.
1. Lesiones
En las articulaciones, los músculos o en la columna, por condición física o técnicas inadecuadas, entendiendo que los ejercicios crossfit son de alta intensidad.
Es indispensable que hagas una prueba de aptitud física antes de iniciar esta disciplina para que puedas hacer las adaptaciones necesarias en las rutinas.
Tanto tú como tu coach deben aprender a conocer el nivel de resistencia que tienes para que evites complicaciones y lesiones musculares.
2. Condiciones preexistentes
No se recomiendan en todas las personas. Resulta contraproducente si hay problemas cardíacos o de estabilidad.
Algunas lesiones que ocurren frecuentemente por este tipo de riesgos son:
- Tendinitis en el hombro por extrema tensión en los manguitos rotadores y en el supraespinoso.
- Lesiones en los pectorales o bíceps ocasionadas por ejercicios mal desempeñados al empujar gran peso.
- Lesiones de espalda por no ejecutar la técnica correcta, aplicar un peso mayor al que se pueda soportar o por la falta de flexibilidad.
- Daños en las rodillas o menicales por la gran cantidad de repeticiones en sentadillas que se hacen en corto tiempo.
- Pérdida del conocimiento, por falta de adecuada hidratación.
Cabe destacar que al realizar ejercicios Crossfit para principiantes, la falta de atención a las indicaciones del coach resulta riesgosas. Esta puede ser una de las razones para que se den las lesiones antes descritas.
¿Cómo se dicta una clase de CrossFit?
Existe una amplia y variada gama de rutinas CrossFit para entrenar.
Según Ian Creighton, director general y entrenador en BRICK New York, cada clase se divide en tres etapas:
1. Calentamiento
consiste principalmente en ejercicios cardiovasculares como carreras (usualmente para el precalentamiento), burpees, flexiones, zancadas, sentadillas, etc. Esto, para aumentar la flexibilidad y movilidad también ayudará a prevenir lesiones.
2. Componente de habilidad – fuerza
El coach describirá la técnica que desarrollarás en el wod e iniciarás los ejercicios de fuerza.
3. WOD
Esta última parte constituye una serie de ejercicios cortos y de alta intensidad.
Ejercicios CrossFit para principiantes
Las prácticas de CrossFit no imponen competencia, así que no te sientas presionado si en el box ves personas con gran alcance.
Cada participante tiene su propio nivel con técnicas específicas que permitirán el incremento de sus habilidades.
Si quieres avanzar en esta modalidad, lo primero que tienes que saber es que debes ser constante y tener prácticas de tres a cinco días en la semana.
De esta forma podrás adquirir mayor dominio al desarrollar los WODs y por ende crecerá tu motivación.
Disfruta tu rutina diaria, que acompañada del buen descanso facilitará el logro de tus metas.
Los ejercicios de CrossFit para principiantes se enfocan básicamente en el desarrollo de la fuerza y la capacidad muscular.
Se busca desarrollar la región abdominal, la parte baja de la espalda y las extremidades inferiores.
Los ejercicios de CrossFit para principiantes comprenden saltos y zancadas, dominadas, flexiones, burpees, levantamiento de peso y cardio (correr, montar en bici, nadar, hacer elíptica).
Es indispensable la prueba médica y la de tu entrenador para determinar tu estado físico y la actividad que se ajuste a ese momento.
Seguidamente se irán introduciendo entrenamiento más exigente.
¿Cómo hacer crossfit en casa para principiantes?
Unos de los ejercicios más sugeridos para ti en esta etapa de principiante son:
- Carreras.
- Pull Up or Push Up: Son dominada o flexiones: el pull up Consiste en levantar tu propio peso mientras cuelgas de una barra. En la medida que tengas mejor forma física, mayor será la dominada.
- Squat. Las Sentadillas te permitirán mejorar la flexibilidad de las caderas y rodillas, tonificar los músculos de las extremidades inferiores: cuádriceps, glúteos entre otros; además de potenciar el core para una mejor postura corporal, jugando un papel importante también la postura de los hombros.
- Los burpees. Con estos trabajarás en conjunto, agilidad y coordinación; son secuencias de sentadillas, flexiones y salto vertical.
- Dumbbell: Mancuernas.
- Sit – up, consiste en sentarse y despegar toda la espalda del suelo mediante la contracción del abdomen y otros músculos del cuerpo.
También hay otros términos que deberías conocer:
TABATA: Se refiere a un método de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos para seguidamente descansar otros 20.
Unbroken: Se refiere a la ejecución de un ejercicio de principio a fin sin descanso.
Front squat: Son sentadillas frontales con peso.
Toes to bar: Significa pies en la barra.
Overhead squat: Indica sentadillas por encima de la cabeza.
Otras rutinas de CrossFit para principiantes como complemento
- Annie, En el menor tiempo:
Rondas de 50 – 40 – 30 – 20 y 10 repeticiones de saltos dobles.
- Hellen, Tres rondas por tiempo:
Correr 400 metros, Kettlebell swings (21 repeticiones) y 12 pull ups.
- Tabata something else: 20 minutos trabajando y 10 descansando: Repetir 8 veces cada ejercicio:
Tabata de pull ups, Tabata de push ups, Tabata de sit ups, Tabata de air squats
- Muerte por burpee:
Minuto 1: 1 burpee.
Min. 2: 2 burpees.
Min. 3: 3 burpees.
Continúa la secuencia hasta que no puedas completar el número de burpees específicos de ese minuto.
- Bárbara: 5 rondas, descansa 3 minutos entre rondas:
- Pull ups
- Push ups
40 sit ups
50 squats
¿Por qué es buena idea empezar Crossfit?
- Está diseñado para ti que quieres superarte constantemente con prácticas de intensidad elevada. Es ameno, divertido y adaptable a tu condición física. Diariamente tendrás un entrenamiento diferente.
- Incrementarás al menos diez capacidades físicas: resistencia cardiorrespiratoria y muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
- Mejorarás tu salud en general, tu capacidad aeróbica y tu forma de vida.
- Trabajarás todos los grupos musculares. Realizas movimientos integrales que te permitirán trabajar varios grupos de músculos a la vez.
- Bajarás de peso, quemarás más calorías y aceleras el metabolismo; además te motivarás a mantenerte en forma. Tu cuerpo aumentará su masa magra y estilizarás tu figura.
- Lograrás tus objetivos en poco tiempo. Diariamente irás haciendo tus propios retos de reducir el tiempo de tus rutinas. Así que son geniales si tienes poco tiempo.
- Mejorarás tus habilidades para trabajar en equipo. Intégrate, en el box encontrarás gente que te brinde su apoyo. Bríndaselos tú también, verás que necesitarán de ti y tú de ellos para animarse y motivarse mutuamente.
- Ganarás confianza. Regálate las oportunidades que necesites. Ten fe en ti mismo; es probable que algunos retos te resulten complejos y a otros no tanto. Recuerda que quizás a otros les puede resultar difícil algún ejercicio que para ti fue más fácil de lograr.
- Puedes complementar el entrenamiento del box con CrossFit en casa para principiantes
Todo depende de ti. Inténtalo, no te arrepentirás.