Si has escuchado hablar de CrossFit y aún no sabes de qué va, no te preocupes. Has llegado al sitio correcto donde conocerás el mundo de este deporte.
Al finalizar el artículo, sabrás qué es, como realizarlo, y cuales son los beneficios del CrossFit que ayudarán a tu cuerpo a mejorar con esta actividad deportiva.
Empecemos por su definición:
¿Qué es CrossFit?
El crossfit es un tipo de entrenamiento el cual está compuesto por distintas actividades físicas que se ejecutan a alta intensidad y de manera variada y constante.
¿Cuáles son esas actividades físicas?
- Levantamiento de pesas o halterofilia al estilo olímpico y gimnasia. (disciplinas deportivas)
- Sentadillas, flexiones, abdominales, entre otros. (ejercicios funcionales) Algunas veces con la ayuda de máquinas como el TRX.
- Correr, remar, assault bike (actividades monoestructurales, tradicionalmente conocidas como “Cardio”)
Este Tipo de Entrenamiento te Brinda Beneficios Tales Como:
- Resistencia cardiovascular
- Resistencia muscular
- Fuerza
- Velocidad
- Flexibilidad
- Potencia
- Equilibrio
- Agilidad.
¿Quién Inventó el CrossFit?
El crossfit fue creado por el gimnasta estadounidense Greg Glassman en la década de 1970. Glassman, quien era un visionario, incorporó la halterofilia a sus rutinas de entrenamiento para mejorar su desempeño deportivo.
En 1995 Glassman establece un gimnasio. Poco después, le proponen entrenar a un departamento de policía en California en el cual tuvo éxito. Esto lleva a que otras academias soliciten su programación. De esta manera, Glassman funda Crossfit Inc en el año 2000.
En sus comienzos, esta disciplina se utilizó como un sistema de entrenamiento para las academias militares, cuerpos de policía, bomberos y atletas élite.
Algunas rutinas están dedicadas a personajes notables, como el caso del WOD Murph, en honor al Seal Michael Murphy.
Con el tiempo crece la popularidad del crossfit y se vuelve accesible para toda la población.
Beneficios de Hacer CrossFit
Todos sabemos que los beneficios del crossfit suman puntos a favor de la salud. Estos beneficios pueden ser multiplicados si además tomas suplementos para CrossFit adecuados.
¿pero qué ganancias obtienes?
1. Aumento de la Masa Muscular
Normalmente nuestro cuerpo reacciona ante los movimientos y cargas que le agregamos durante el entrenamiento. Es natural que las fibras que componen los músculos, sufran pequeñas rupturas para luego regenerarse y hacerse más gruesas y fuertes.
La fuerza muscular la irás desarrollando a medida que le vayas agregando peso a los ejercicios.Toma en cuenta que los pesos se escalan progresivamente.
La hidratación, el descanso y la alimentación en crossfit van de la mano con el constante entrenamiento, estos son la clave para generar volumen en los músculos.
2. Pérdida de Peso
Como ya sabes, en CrossFit realizamos los ejercicios a alta intensidad. Por lo tanto es una manera rápida de perder peso. ¿Y cómo perder peso evitando la flacidez?
Si incluyes peso durante el entrenamiento y optas por una alimentación balanceada, como la dieta paleo, crearás un equilibrio entre la quema de grasa y el aumento de la masa muscular. De esta forma evitas la flacidez.
3. Relación Interpersonal
Generalmente las clases de crossfit son muy dinámicas, conformadas por una comunidad de personas que se animan unos a otros para motivarse y dejarlo todo en el WOD.
Comúnmente, los crossfitters comparten su experiencia e intercambian conocimiento. De tal modo, llegas a conocer muchas personas con distintos talantes y con la misma inclinación hacia el crossfit.
4. Aumento del Autoestima.
Si bien el crossfit es beneficioso para tu salud, también lo es para tu autoestima.
A todos nos gusta vernos y sentirnos bien. Afrontando el entrenamiento con buena actitud y constancia, en días notarás esos cambios positivos que te irán aportando seguridad en ti mismo (a).
Muchas personas, para tener un control de su cambio físico, requieren de pesarse cada cierto tiempo y de asesoría nutricional.
¿Quienes Pueden Hacer Crossfit?
Cualquier persona puede hacer crossfit, ya sean niños, jovenes, adultos, y adultos mayores. No obstante, si decides iniciarte en este deporte con algún inconveniente de salud, te recomiendo informar a los entrenadores quienes adaptarán los ejercicios a tu condición.
Hoy en día existen muchos boxes donde tienes la posibilidad de ingresar sin haber realizado ningún tipo de ejercicios anteriormente. Los ejercicios de crossfit requieren de progresiones y son supervisados por el coach.
Tomemos en cuenta que cada persona trabaja de acuerdo a su capacidad. No todos levantaremos el mismo peso, aún así, en la condición de cada quien el esfuerzo será el mismo.
¿Cómo es Una Clase de CrossFit?
Las clases de crossfit varían cada día y se imparten en el box por entrenadores especializados en este tipo de entrenamiento. La tarea primordial del coach, es instruirte acerca de la técnica y el peso que debes utilizar en cada movimiento. Además de proporcionarte conocimiento sobre los términos que se utilizan en CrossFit.
Al ingresar a un box te encontrarás con unos reglamentos los cuales debemos tomar en cuenta para estar en armonía con tus compañeros y entrenadores.
Algunos Reglamentos Internos de los Boxes:
Unas pautas muy importantes a seguir en un box de CrossFit son las siguientes:
- No llegues tarde a clase.
- Saluda al llegar.
- Respeto hacia tu coach y compañeros.
- Cuida los implementos del área.
- Guarda los implementos con los que trabajaste.
Las Clases de CrossFit Están Conformadas Por:
1. Warm up. En Español- Calentamiento.
Durante el calentamiento trabajamos el cardio, la flexibilidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones . De tal manera disminuimos el riesgo de sufrir lesiones y aumentamos la resistencia para los ejercicios posteriores.
Correr, saltar la cuerda, hacer abdominales y practicar los movimientos son algunas de las funciones que se llevan a cabo durante el calentamiento.
Un ejemplo de este sería:
AMRAP (as many rounds as possible) de 12 minutos; en español-hacer tantas rondas como sea posible. Es decir, que en ese tiempo establecido se debe hacer la mayor cantidad de rondas de:
- 200 mts run (correr 200 mts)
- 30 Du/ 90 Su (30 saltos de cuerda dobles ó 90 cuerdas simples)
- 20 abdominales
2. Trabajo de Fuerza o Fortalecimiento
Durante este set, nos enfocamos en fortalecer los músculos de los brazos, core y piernas para la ejecución de las actividades físicas de mayor exigencia.
En el fortalecimiento se implementan ejercicios en los que trabajamos con nuestro peso corporal. Algunos de ellos pueden ser los pull ups estrictos, strict handstand push up, handstand walking, o ejercicios a los que agregamos carga tales como; Deadlift, back squat, front squat, overhead squat, shoulder press, bench press globe squat, kettlebell swing y devil press.
En el trabajo de fuerza entra también el oly-lift. Coloquialmente lo llamamos así para hacer referencia al levantamiento al estilo olímpico.
Al ser principiantes, inicialmente aprenderemos la técnica de weightlifting (levantamiento de peso) también conocido en español como halterofilia.
La Halterofilia comprende dos movimientos; snatch o arrancada y clean and jerk o dos tiempos, los cuales se ejecutan con la barra y los discos.
En crossfit estos dos movimientos y muchos de los ejercicios, también se pueden realizar con implementos como las dumbell o las kettlebells.
A medida que progreses en la técnica de los movimientos, escalarás los pesos, de esta manera aumenta tu fuerza y resistencia.
3. WOD (workout of the day) En Español-Trabajo del Día.
Esta sección del entrenamiento es la más emocionante de la clase. El WOD es la ejecución de las distintas actividades físicas a alta intensidad. Es decir, donde medimos nuestro cardio, nuestra fuerza, resistencia y velocidad al mismo tiempo.
Ejemplo:
EMOM (every minute on the minute) en español- cada minuto dentro del minuto. Es decir que se debe realizar la cantidad de cada ejercicio dentro de 1 minuto en los minutos determinados.
Aquí tenemos 5 ejercicios para hacer 4 rondas.
Realizar 20 minutos de:
- 30 du/ minuto 1
- 12 power snatch/ minuto 2
- 12 over the bar/ minuto 3
- 15 pull ups/ minuto 4
- 10 box jump over/ minuto 5
5 minutos por 4 rondas = 20 minutos.
4. Estiramientos
Los estiramientos son importantes al concluir el entrenamiento, puesto que los músculos están fatigados luego de una buena sesión de crossfit y necesitan estirarse para evitar contracturas o calambres.
¿Se Puede Hacer Crossfit en Casa?
Si se puede hacer CrossFit en casa. Muchos de los ejercicios que contiene este deporte los puedes realizar fuera del box. ¿Cuáles ejercicios puedes realizar? Las sentadillas, las flexiones, abdominales, parada de mano, correr entre otros.
En caso de no tener los implementos de CrossFit para agregar peso a tus ejercicios, no te preocupes, utiliza cualquier objeto que contenga un peso que puedas manejar y a darle con todo.