Tener una buena dieta CrossFit es tan importante como tener una buena técnica durante el entrenamiento. Ambos son clave para obtener excelentes resultados.
En esta oportunidad te enseñaré todo lo que debes conocer sobre el plan de dieta adecuado para tu entrenamiento. Todos los menús son elaborados por una Nutricionista Clínico, con todas sus recomendaciones para que puedas cumplir tus metas este año.
¿Sabías que? según profesionales de la Clínica Mayo, la alimentación juega un papel extremadamente importante a la hora de realizar ejercicios.
Para que el CrossFit te dé los resultados que deseas, debes acompañarlo de la alimentación que mejor se adapte a tus expectativas y preferencias.
Puedes hacer una dieta CrossFit para ganar músculo consumiendo más proteínas, o una dieta CrossFit para adelgazar con menos carbohidratos. De igual manera, podrás elegir una dieta vegetariana para CrossFit.
Seguramente encontrarás un menú que se adapte a tu ritmo de vida y a tu rutina de entrenamiento.
Así que sin más preámbulos, comencemos.
Tipos de Alimentos en una Dieta Para CrossFit Adecuada
El CrossFit es una actividad de alta intensidad. Al practicarlo, ejercitas con tu propio peso o cargando peso extra.
Para poder cumplir con las exigencias de esta disciplina, es importante que tu dieta sea rica en carbohidratos y proteínas y un aporte adecuado de grasas mono y poliinsaturadas.
El plan de alimentación, debe estar constituido por elementos orgánicos que aportan todos los nutrientes que el cuerpo requiere para poder cumplir eficientemente con sus funciones.
Esos elementos conocidos como macronutrientes, son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
1. Las proteínas
Son nutrientes imprescindibles en la alimentación. Su consumo adecuado ayuda a evitar la rotura y el desgaste de los tejidos después de los ejercicios de alto impacto.
Están constituidos por aminoácidos que se liberan durante la digestión y se absorben en el intestino.
Las principales fuentes de proteínas son los alimentos de origen animal: carnes (res, pollo, cerdo, pescado, pavo, etc,), huevos, lácteos, quesos.
Sin embargo, alimentos de origen vegetal como las legumbres, frutos secos y cereales, también contienen proteínas pero de bajo valor biológico. Es decir, con un patrón de aminoácidos incompletos. Por tanto deben ser complementadas como lo veremos más adelante en la dieta vegetariana.
Una persona que practique CrossFit regularmente debería incorporar entre un 15%- 20% de proteína a su dieta para CrossFit, según sus características individuales.
2. Los carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía y constituyen la mayor reserva energética del cuerpo. Son el principal combustible del cerebro y del sistema nervioso.
Mejoran la agilidad, la cognición y la coordinación de movimientos en los ejercicios de CrossFit. De igual manera, contribuyen a la formación y al soporte de la masa muscular.
Los carbohidratos se encuentran en tres formas: azúcares (sacarosa o azúcar de mesa, fructosa, etc), almidones (arroz, trigo, cebada, centeno, maíz, tubérculos, legumbres, etc.) y fibra.
Los carbohidratos deben representar entre un 50-55% de la alimentación de los deportistas de CrossFit.
Es erróneo asociar a los carbohidratos con el sobrepeso. Estos deben ser parte de la dieta para CrossFit y las porciones a consumir, deben ser calculadas preferentemente por un nutricionista para garantizar una cantidad y calidad adecuadas.
Debes escoger aquellos con bajo índice glucémico (que no produzcan grandes elevaciones de la glucosa en sangre), que no promuevan una excesiva producción de insulina que altere el metabolismo (hiperinsulinismo) y que no representen un exceso que será convertido en tejido graso acumulado en las caderas, muslos o en el abdomen.
Esa la grasa que cuesta mucho eliminar y que no tiene buena apariencia estética.
3. Las grasas
Las grasas deben ser parte de la dieta para CrossFit.
Tienen una función energética y forman parte de las membranas celulares. Son utilizadas para la formación de hormonas esteroideas, transportan las vitaminas liposolubles, y aportan los ácidos grasos esenciales para el organismo.
Las grasas deben representar entre un 25-30% de la dieta para CrossFit.
Se recomienda consumir grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate/palta) y poliinsaturadas del tipo Omega 6 (aceites vegetales de maíz, girasol, soya, canola, ajonjolí) sin someterlas a cocción y Omega 3 (pescados azules como el atún, salmón, sardinas).
Dieta CrossFit Para Ganar Músculo
La Dieta CrossFit para ganar músculo, consiste en un plan de alimentación con un aporte proteico aumentado con respecto a personas que no practiquen deporte (0,8g/kg) pudiendo llegar a cantidades superiores a 2gr/kg de peso (aprox. 15-20% de las calorías totales).
Un consumo por encima de esa cantidad no está justificado, el exceso será quemado como energía y no será empleado para formar músculo.
La proteína de alta calidad, procedente de fuentes animales es especialmente valiosa. Por ejemplo, comer una pequeña ración (clara de huevo, pavo, pollo, carne magra, queso bajo en grasas) poco antes de cada ejercicio físico, forma parte del proceso de fomentar la producción de proteínas en el músculo.
Distribuye las Proteínas Entre Las Comidas
También recomiendo distribuir la proteína entre las comidas y las meriendas consumidas a lo largo del día. Adicionalmente, consumir una fuente de proteínas que se digiera rápidamente como estímulo proteínico post-ejercicio físico. Un ejemplo es la proteína de suero de leche (Whey Protein).
El ajuste proteico de cada deportista irá en función de sus objetivos y necesidades. Por lo tanto, se recomienda buscar asesoría de un nutricionista.
Esta dieta debe contener además una cantidad adecuada de carbohidratos (50-55%) que aporte la energía necesaria para practicar el CrossFit con alto rendimiento, estimular la ganancia de masa muscular y evitar la pérdida de ésta.
Se requiere un aporte de grasas (25-30%) con perfil adecuado de ácidos grasos esenciales que ejerzan sus funciones energéticas, de protección cardiovascular, de recuperación muscular y de potenciación de la capacidad aeróbica.
La dieta debe contener una adecuada cantidad de hortalizas y frutas que aporten vitaminas y minerales, indispensables en las reacciones químicas corporales que forman tejido muscular. Son además una fuente importante de carbohidratos y fibra.
Las calorías deben estar ajustadas al gasto energético producido durante la práctica del CrossFit y durante el resto de las actividades diarias.
Si la cantidad de calorías consumidas es insuficiente, el cuerpo usará la energía acumulada en los depósitos, incluido el músculo, y la meta de ganar masa muscular no podrá ser alcanzada.
La alimentación debe estar distribuida en 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y 2- 3 meriendas.
Beneficios de seguir una dieta crossfit para ganar masa muscular
Los beneficios de esta dieta es que potencia los efectos que produce el CrossFit sobre la masa muscular, al aportar una cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos que fomentan el aumento y el mantenimiento del músculo.
Además, aporta una cantidad de grasas con funciones energéticas y un tenor adecuado de grasas insaturadas que protegen el sistema cardiovascular y promueve la recuperación muscular.
Menús de Dieta para ganar músculo en crossfit
Todos nuestros menús de dieta para CrossFit están diseñados por la Lic. Magly Pereira, quién se ha desempeñado como Nutricionista Clínico especialista en Metabolismo y Endocrinología por más de 25 años.
Estos son los menús de dieta CrossFit para aumentar tu masa muscular de manera óptima y saludable:
Lunes
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Leche desnatada con Avena en hojuelas. Una fruta. Café (opcional). | Pan de centeno. Jamón de pavo. | Arroz blanco. Filetes de merluza. Ensalada de hortalizas de hojas verdes, tomate, cebolla y coliflor. Aderezar con aceite de oliva y semillas de ajonjolí. Jugo o fruta. | Frutos secos. Yogurt desnatado natural. | Pan integral. Tortilla de claras de huevo y calabacín. Alfalfa. Aceite de oliva o una rebanada delgada de aguacate/palta. Fruta entera |
Martes
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Pan Sueco. Ricotta. Yogurt con frutas. Banana. | Torticas de arroz (arroz, harina de trigo, clara de huevo). Fruta. | Pasta. Pollo al horno. Vegetales salteados (calabacín, cebolla, zanahoria, pimentón, vainitas).Aceite de oliva y canola. Fruta. | Atún al natural. Galleta de fibra. Fruta. | Papas sancochadas. Hamburguesa de carne. Ensalada de tomate y berros. Aguacate. Fruta. |
Miércoles
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Pan de cereales. Lonja de salmón. Leche desnatada. Manzana. | Frutos secos variados. Yogurt. | Sopa de Legumbres. Carne magra de res. Arroz. Vegetales al vapor. Aceite de oliva . Fruta. | Fajita de maíz con jamón de pechuga de pavo. Jugo de fruta. | Crema de auyama. Ensalada de atún con vegetales. Semillas de ajonjolí. Pan integral. Fruta. |
Jueves
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Tortilla de maíz. Pollo mechado. Fruta. | Frutos secos. Yogurt desnatado natural. | Crema de legumbres. Pavo al horno. Ensalada de papas, zanahoria, remolacha, cebolla, guisantes. Aceite de canola. Fruta. | Barra energética de cereales. Fruta. | Pan integral tostado. Pollo salteado con vegetales. Aceite de oliva. Jugo de fruta. |
Viernes
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Leche desnatada con avena y 2 cucharadas de Whey Protein. Banana. | Pan integral. Jamón de pollo. Jugo de fruta. | Atún al ajillo. Arroz. Ensalada de tomate, lechuga, pepino, brócoli. Aceite de oliva. Fruta. | Batido de yogurt, fresas y nueces. | Crema de calabacín. Brochetas de pechuga de pollo, pimentón y cebolla. Papas al vapor. Fruta. |
Recuerda que el tamaño de las raciones dependerá de las necesidades calóricas de cada atleta. Se recomienda buscar asesoría de un Nutricionista que calcule de manera precisa tu gasto energético.
Suplementos Que te Pueden Ayudar
Quien practica a diario una disciplina tan dura como el CrossFit, puede necesitar suplementos en su dieta.
Trabajar y/o estudiar y entrenar por una hora, es una tarea fuerte. Una suplementación te ayudará a recuperar la energía perdida y mejorar tu rendimiento durante el día.
Los que utilizan los atletas son:
1. Suplementos de Proteínas
Whey Protein, o proteína de suero de leche. Esta una proteína de alto valor biológico con un patrón completo de aminoácidos.
Es una proteína anabólica por su capacidad de aumentar rápidamente los niveles de aminoácidos en sangre, necesarios para la producción de proteína muscular.
Al entrenar CrossFit, se producen pequeñas rupturas del tejido muscular.
Los suplementos de proteínas, por su alto grado de aminoácidos, hacen que los músculos se regeneren de forma más rápida y que se mantengan mucho más fuertes.
La cantidad necesaria del suplemento proteico, dependerá de las características del atleta y de la cantidad de proteínas que consuma en su dieta diaria.
Se recomienda que la dosis sea indicada por un nutricionista para evitar sobrecarga al riñón.
2. Creatina
Es una fuente inmediata y directa para regenerar ATP (Adenosín trifosfato) un constituyente energético de las células musculares.
La creatina se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y los adultos mayores.
Contribuye a disminuir el cansancio y ayuda a la recuperación de la fuerza muscular. También, incrementa la resistencia y mejora el rendimiento durante el entrenamiento y en la vida diaria.
Se recomienda una dosis de carga a corto plazo de 20 gramos por día durante 4-7 días, dosis eficaz para mejorar la fuerza, la potencia muscular y el rendimiento seguida de una dosis de mantenimiento prolongada de 2-10 gramos por día según el caso.
3. Citrulina Malato
La citrulina es un aminoácido no esencial (el cuerpo puede producirlo a partir de otros nutrientes) que se convierte en arginina en el organismo.
Cumple un papel importante en el Ciclo de la Urea, proceso en el cual el amoniaco (tóxico) se convierte en urea.
El consumo diario de citrulina malato (CM) parece mejorar el metabolismo del músculo esquelético y la eficiencia contráctil, lo que podría mejorar la resistencia y evitar la fatiga, también se emplea para el alivio sintomático de los estados de astenia (cansancio pasajero).
La dosis de citrulina es de 6 a 18 gramos al día.
4. Beta Alanina
Es un aminoácido no esencial que forma parte del dipéptido Carnosina, cuya función más importante es la relacionada con la contractilidad muscular.
La B-Alanina retrasa la fatiga, por lo que te permite rendir y alargar los entrenamientos durante más tiempo y te ayuda a mejorar en gran medida el rendimiento físico.
La B-Alanina mejora la capacidad de realizar un mayor volumen de entrenamiento a una mayor intensidad, porque ayuda a retrasar la aparición del ácido láctico el cual, aparece durante esfuerzos de alta intensidad como ocurre en el CrossFit.
Este efecto es beneficioso, ya que el exceso del mismo puede producir la descomposición de la fibra muscular.
La suplementación con ß-alanina es una práctica segura. En cuanto a la posología se debería recomendar una dosis de 6,4 g/d.
5. Omega 3
Es un ácido graso poliinsaturado esencial que no puede ser producido por nuestro organismo.
Tiene funciones antiinflamatorias. Está relacionado con la protección cardiovascular al favorecer la reducción de los triglicéridos, y ayuda en gran medida al sistema circulatorio.
Puede mejorar la recuperación muscular post-ejercicio, tiene un efecto potenciador de la capacidad aeróbica máxima y mejora la resistencia.
Puedes consumir 1 cápsula de 1000mg de Omega 3, unos 30 minutos antes de las comidas.
6. Magnesio
Ayuda a regular el ritmo cardíaco. Es antioxidante.
Igualmente, controla la presión sanguínea, actúa en el proceso de síntesis del ATP y permite contraer y relajar a los músculos.
7. Vitaminas y Minerales
Todos necesitamos vitaminas y minerales para poder sobrevivir.
Las personas que practican CrossFit tienen requerimientos incrementados de vitaminas y minerales debido al alto gasto energético.
Una tableta diaria de cualquier multivitamínico nos ayudará a solventar algunas de las carencias que podemos tener.
Dieta CrossFit Para Bajar de Peso
El beneficio de esta dieta es que permite satisfacer las elevadas necesidades energéticas generadas por la práctica del CrossFit, pero favoreciendo al mismo tiempo la pérdida de peso, y por ende de tejido adiposo acumulado de manera indeseable.
Lunes
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Leche desnatada: mezclar con Muesli, nueces y fresas. Té verde. | Galleta de fibra. Jamón de pavo. Trozo de sandía. | Pechuga de pollo a la plancha. 1 taza de arroz. Ensalada de hojas verdes, tomate, cebolla y coliflor. Aceite de oliva. Jugo de piña. | Atún al natural. Tallos de Celery. Durazno. | 1 rebanada de Pan integral. Tortilla de claras de huevo y calabacín. Alfalfa. Aceite de oliva. Pera. |
Martes
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
1 rebanada mediana de Pan Sueco. Ricotta. Yogurt natural. Melón. | Barra energética. Jamón de pavo. | Carne magra de res guisada con vegetales (zanahoria, brócoli, calabacín, berenjenas). Aceite de oliva. 1 papa sancochada. Fruta. | Batido de yogurt natural, fresas y nueces. | 1 fajita, atún al natural. Ensalada de tomate, lechuga, berros. Aceite de oliva. Fruta. |
Miércoles
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Tortilla de maíz asada. Pollo mechado guisado con vegetales. Fruta. | Leche desnatada 2 cucharadas de avena en hojuelas, canela en polvo. | Pavo al horno. Papa al vapor. Vegetales salteados. Fruta. | 1 paquetico de Galleta de fibra. Ricotta. Fruta. | Crema de auyama. Brochetas de pechuga de pollo, pimentón y cebolla. Fruta. |
Jueves
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Pan integral . Tortilla de claras de huevo y calabacín. Alfalfa. Fruta. | Gelatina light con frutas mixtas. Yogurt con Whey Protein. | Sopa de legumbres. Atún a la plancha. Vegetales al vapor. Aceite de oliva y semillas de ajonjolí. Fruta | Batido de yogurt natural, fresas y nueces. | 1 fajita. Ensalada de atún al natural con maiz, zanahoria, guisantes y tomate. Aceite de oliva. Fruta. |
Viernes
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
1 rebanada Pan integral. Tortilla de claras de huevo y calabacín. Alfalfa. Fruta. | Frutos secos. Yogurt. | 1 taza de pasta. Pollo guisado con vegetales (Calabacín, berenjena, brócoli y zanahoria). Aceite de oliva. Fruta. | Tallos de celery. Ricotta. Fruta. | ½ taza de arroz. Pollo salteado con vegetales. Fruta. Té verde. |
La dieta CrossFit para bajar de peso también te permite aumentar la masa muscular.
Recuerda que hay que controlar la cantidad de calorías consumidas, por lo que es importante que consultes a un Nutricionista para que calcule el tamaño de raciones que puedes consumir para que bajes de peso.
Cada individuo es diferente, por lo que no existe una dieta única en calorías y nutrientes que satisfaga las necesidades de todos los deportistas en todo momento.
No olvides que los carbohidratos no deben ser excluidos de la dieta CrossFit para bajar de peso, pero debe reducirse el tamaño de las porciones.
Dieta Vegetariana Para CrossFit
Las dieta vegetariana para CrossFit aporta múltiples beneficios para la salud.
Reduce el riesgo cardiovascular, disminuye la incidencia de cáncer, reduce los valores sanguíneos de colesterol y azúcar y favorece el control de la presión arterial.
Lunes
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Sandwich de berenjena y tomate con hummus (crema de garbanzos). Leche de soya con una cucharada de nueces. Fruta entera. | Batido de frutas (piña, pera, zumo de lima). | Arvejas guisadas. Arroz blanco. Ensalada de lechuga, zanahoria, vainitas y semillas de ajonjolí. Aceite de oliva. Fruta. | Revuelto de claras de huevo. Jugo de fruta. | Crema de calabacín. Tortilla de maíz. Croqueta de lentejas. Vegetales salteados. Aceite de oliva. Fruta. |
Los atletas de CrossFit vegetarianos que siguen una dieta equilibrada con adecuada combinación de alimentos vegetales, pueden lograr altos niveles de rendimiento y aprovechar los efectos protectores de este tipo de alimentación.
Martes
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Leche de almendras con quínoa, avena y fresas. Pan sueco. | Yogurt con Muesli. | Pasta. Ensalada de garbanzos y vegetales (tomate, cebolla, celery, espinacas y nueces). Semillas de ajonjolí y Aceite de oliva. Fruta. | Pan tostado, ricotta (para los que consumen lácteos), albahaca y tomate. Fruta. | Guiso de papas, zanahoria, cebolla y brócoli con guisantes. Semillas de ajonjolí. Fruta. |
Las proteínas de origen vegetal son de bajo valor biológico, es decir, su patrón de aminoácidos es incompleto. Por tanto, es de gran importancia combinar las diferentes opciones proteicas para que se complementen sus aminoácidos.
Miércoles
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Leche de soya con avena, frutos secos y cambur en trozos. Torticas de arroz. | Batido de lechosa y piña. Galleta de fibra. | Sopa de frijoles negros. Arroz. Berenjenas rellenas con salteado de vegetales. Aceite de oliva. Fruta. | Pan tostado tortilla de claras de huevo (para los ovovegetarianos), tomate. Fruta. | Pan. Hamburguesa de quínoa con guacamole, tomate, cebolla y lechuga. Fruta. |
En tal sentido, por ejemplo, la proteína incompleta de las legumbres debe complementarse con la proteína de los cereales como el arroz, la pasta o de los tubérculos (papa, ocumo, ñame, etc.).
Jueves
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Sandwich vegetariano de pan integral con tomate, pepino, lechuga, ruedas de zanahoria, aguacate, semillas de ajonjolí y hummus. Jugo de naranja. | Yogurt. Fruta entera. | Gazpacho. Espaguetis. Salsa boloñesa de lentejas. Fruta. | Licuado de avena, manzana y frutos secos. | Pan de pita. Falafel al horno. Ensalada mixta con semillas de ajonjolí y Aceite de oliva. Fruta. |
Otra consideración importante a tomar en cuenta con las dietas vegetarianas es su bajo contenido de hierro, calcio, ácido fólico y Vitamina B12 , cuyas fuentes principales son los alimentos de origen animal. Es recomendable la suplementación de estos micronutrientes a través de tabletas orales.
Viernes
Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
Frijoles guisados. Tortilla de maíz. Frutos secos. Jugo de naranja. | Leche de almendras con avena y fresa. | Tofu a la parrilla. Arroz amarillo. Ensalada garbanzos, zanahoria, tomate y cebolla. Aceite de oliva. Fruta. | Batido de yogurt, fresas y nueces. | Crema de auyama. Canelones rellenos con espinacas y ricotta. Fruta. |
Pueden existir vegetarianos estrictos, veganos y ovolactovegetarianos.
Contraindicaciones de una dieta estricta de crossFit
La dieta CrossFit para ganar músculo está contraindicada en personas con enfermedad renal crónica, ya que estos deben consumir una cantidad limitada de proteínas para reducir el daño al riñón y disminuir los productos de desecho de las proteínas.
La dieta CrossFit para adelgazar está contraindicada en niños y adolescentes porque ellos tienen necesidades específicas por el crecimiento que les impide seguir dietas con reducción de calorías.
También está contraindicada en personas con un Índice de Masa Corporal bajo (<18Kg/m2), es decir, en personas con déficit ponderal.
La dieta vegetariana para CrossFit no tiene contraindicaciones.
Sin embargo, las personas con anemia, osteoporosis y osteopenia, deben recibir suplementación oral de hierro y calcio respectivamente, ya que la dieta CrossFit vegetariana no aporta hierro y calcio de alta biodisponibilidad (no son eficientemente absorbidos).
¿Por Qué es Importante Seguir Una Dieta Adecuada Para CrossFit?
Es imprescindible seguir una dieta para CrossFit adecuada porque, como lo hemos explicado anteriormente, la alimentación afecta al rendimiento deportivo.
La dieta tiene un alto impacto en el entrenamiento. Si esta es adecuada ayudará a soportar y mantener un entrenamiento intenso, constante y duradero a la vez que reducirá los riesgos de lesiones.
Una buena elección de la dieta también favorece la adaptación muscular y de otros tejidos al entrenamiento.
La clave está en buscar asesoría profesional para definir la cantidad adecuada de calorías y nutrientes para mantenerse saludables y rendir bien.
Con exceso de calorías, aumenta la grasa corporal y en consecuencia el peso; si es deficiente, disminuye el rendimiento físico, y aumenta el riesgo de enfermedades.
Busca a un experto en nutrición para deportistas para que evalúe tus patrones alimentarios actuales y poder realizar los cambios necesarios.
¿Qué tipos de Bebidas Puedo Consumir?
La hidratación del deportista constituye un aspecto fundamental para mejorar el rendimiento y para evitar problemas de salud.
Una bebida deportiva ideal es la que sacia la sed, proporciona energía y electrolitos suficientes, se absorbe rápidamente y tiene un sabor agradable.
Las bebidas recomendadas para deportistas CrossFit son:
1. Agua
La más sana de las bebidas. Evita la deshidratación, favorece la utilización adecuada de nutrientes y el funcionamiento celular.
2. Jugos de frutas
Aportan vitaminas, minerales y carbohidratos de rápida absorción.
3. Té, Mate y otras infusiones naturales
Proporcionan agua, antioxidantes saludables y variable cantidad de cafeína. El Mate es diurético, por lo que debe usarse en momentos de reposo, no durante el ejercicio para evitar riesgo de deshidratación.
4. Leche
Buena fuente de proteínas, calcio y carbohidratos. Se recomienda leche descremada y un máximo de dos tazas al día para no excederse en calorías.
5. Bebidas isotónicas
Contienen carbohidratos para recuperar la energía perdida durante el ejercicio, reducir la degradación del glucógeno almacenado y mantener adecuados niveles de glucosa en sangre.
Además aportan electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloro, calcio, fósforo) para reponer las pérdidas por la sudoración. Contienen agua suficiente para prevenir la deshidratación.
¿Qué bebidas evitar?
1. Gaseosas
Tienen elevado contenido de azúcar, exceso que se convierte en grasa.
2. Energizantes
Pueden producir efectos negativos como aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y alteraciones en el sueño.
3. Bebidas alcohólicas
Debes evitarlas, sobre todo si son frecuentes y en exceso.
4. Jugos pasteurizados
Deben ser evitados debido a su alto contenido de azúcar.
5. Bebidas Dulces
Bebidas a base de chocolates, sirope, leche condensada, cocadas o cualquier bebida con alta densidad calórica
¿Me Puedo Salir De La Dieta Ocasionalmente?
Sí puedes.
Sin embargo, lo ideal es que esas “salidas de la dieta” sean limitadas con la finalidad de no alterar el patrón de alimentación indispensable para sostener el rendimiento deportivo.
Recuerda que una de las metas más importantes al realizar la dieta para CrossFit es modificar hábitos de alimentación.
Te recomiendo que cuando quieras darte un gusto consumiendo algún plato no permitido en tu dieta para CrossFit, lo hagas solo en UNA comida de la semana, por ejemplo en un almuerzo, manteniendo las indicaciones en las otras comidas de ese día.
El salirte de la dieta incrementa obviamente el aporte calórico, de grasas y azúcares indeseables. Pero si lo haces siguiendo mi recomendación, puede significar un momento de esparcimiento para luego continuar con más ánimo la dieta que te llevará a cumplir tus objetivos deportivos.
¿Cuáles Son Las Consecuencias de Entrenar y Tener Una Mala Alimentación?
En cualquier individuo, las consecuencias de una inadecuada alimentación es la instauración de un estado nutricional deficitario (desnutrición) o de excesos (obesidad) con sus consecuencias correspondientes.
En un deportista CrossFit las consecuencias son mucho más severas si la alimentación es insuficiente, porque el cuerpo no podrá satisfacer las elevadas demandas de energía y la desnutrición no solo le impedirá tener un adecuado rendimiento deportivo, sino que además su salud se verá gravemente afectada.
Si la alimentación es excesiva en calorías, grasas inadecuadas, azúcares, etc., las consecuencias serán el incremento de peso, la aparición de enfermedades metabólicas, la incapacidad de cumplir los estándares de entrenamiento y por tanto el rendimiento deportivo será mínimo o nulo.
¿Cómo Puedo Empezar A Hacer Una Dieta Para CrossFit?
Lo ideal es consultar con un Nutricionista para que, de acuerdo a tus características individuales (edad, sexo, peso, estatura, estado nutricional, hábitos de alimentación, nivel de actividad física, etc.), realice el cálculo de tus requerimientos de energía y nutrientes.
Igualmente, debe corregir los patrones inadecuados de alimentación que puedas tener y así pueda elaborar un plan de dieta para CrossFit ajustado especialmente a tus necesidades.
Una vez que dispongas de la dieta para CrossFit, iníciala de forma disciplinada, cumpliendo todas las recomendaciones y ten en mente que los cambios serán graduales, no esperes cambios inmediatos porque esa es la causa de la mayoría de los fracasos.
Valora cada uno de los avances en tu conducta, en tu manera de comer, todos son un avance hacia tu objetivo que te va a permitir alcanzarlo y sobre todo, mantenerlo.
Lineas Generales de Una Dieta Para CrossFit
Como pueden ver, la Dieta para CrossFit, sea para aumentar la masa muscular, para bajar de peso o la vegetariana, es una herramienta indispensable para lograr un alto grado de rendimiento en esta exigente disciplina, manteniendo un estado de salud óptimo.
Debe existir una relación entre nuestro entrenamiento físico y nuestra alimentación. Recuerda que tu cuerpo es tu principal herramienta y es importante que esté saludable.
¡Mucho éxito y buen provecho!