Un buen crossfitter sabe que para progresar en su entrenamiento y tener excelentes resultados debe alimentarse de forma correcta. Es por eso que debes conocer la relación entre la Dieta Paleo y el CrossFit.
No solo es importante que tengas una técnica impecable al entrenar, sino también muy buenos hábitos de alimentación.
Incluso cuando consumes suplementos para CrossFit de manera regular, una dieta Paleo puede resultar muy beneficionsa.
Cuando conozcas la dieta que se está popularizando cada vez más dentro y fuera de los boxes de CrossFit, te será más fácil llegar a la meta que te hayas propuesto en el mundo del deporte.
Quédate y te la presento.
¿Que es una Dieta Paleo?
La Dieta Paleo es, como lo dice su nombre, la dieta de nuestros antepasados en el Paleotítico, y aquella para la que los seres humanos estamos adaptados genéticamente.
La alimentación paleolítica está basada en carne, frutas, verduras, pescados y mariscos, que aportan la cantidad de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios.
Demuestra que para comer saludable puedes prescindir de los cereales, lácteos y vegetales, y que debes evitar los azúcares y los alimentos procesados. Limita los que empezaron a ser frecuentados cuando surgió la agricultura hace 10.000 años.
Comer lo que te hace bien y descartar lo que no hará que bajes de peso si lo necesitas y que te mantengas en tu peso ideal, fuerte y enérgico.
¿Aporta Beneficios a la Salud?
Con la dieta Paleo, evitarás enfermedades como la obesidad y la diabetes, provenientes de la dieta moderna de comida procesada a la que podrías estar acostumbrado.
La dieta de la edad de piedra considera que los mejores alimentos para los humanos son los que estaban disponibles para esa época.
En pocas palabras, todos los que se podían obtener de la caza y la recolección, por lo que también se le conoce como la «dieta del cazador-recolector».
Lo más importante es que alimentándonos de esta manera, nuestro cuerpo funcionará de la mejor forma.
Beneficios de la Dieta Paleo
No sólo eliminarás las comidas que pueden perjudicar tu salud, sino que también aumentarás la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes que te aportarán los siguientes beneficios:
1. Normoglucemia
Al no consumir alimentos con mucho azúcar, evitas la hiperglucemia y la hipoglucemia, al haber un nivel estable de azúcar en la sangre, lo que mejora el estado de ánimo.
2. Evita Enfermedades Auto-Inmunes
Estas son enfermedades en las que tu propio sistema inmunológico ataca al organismo. Estas enfermedades ocasionan daños a la mucosa intestinal.
Esta dieta mejora tu salud y se disminuye el riesgo de contraer estas enfermedades.
3. Disminuye el Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares
La dieta paleo mejora la presión arterial y reduce los triglicéridos por estar en tu peso ideal.
4. Ayuda a Perder Peso y Mantenerlo
No acumulas grasa por no consumir exceso de azúcar y eliminar los alimentos procesados.
5. Saciedad
Durante la dieta te sentirás saciado hasta la próxima comida y evitarás picar entre horas, ya que la combinación de carnes con verduras y frutas te llenará lo suficiente. No pasarás hambre.
6. Mejora los Patrones de Sueño
Con esta dieta todo estará controlado y estable. Existe un equilibrio de energía a lo largo del día, por lo que los “colapsos” en la tarde serán menos frecuentes.
7. Disminuye las Inflamaciones
Ninguno de los alimentos incluidos en la dieta produce inflamación. Se reduce la inflamación en general.
8. Mejora el Estado de la Piel y la Dentadura
Piel más suave, tersa y sin acné, por eliminar los químicos, azúcares, grasas malas y sal, y agregar más fruta y verdura.
9. Entrenamiento más Efectivo
En el caso de personas que hacen deporte, el entrenamiento es más efectivo y fácil de completar.
Ya que ayuda a mantener unos niveles de energía más estables, sera más fácil completar las rutinas más extremas.
10. Reduce la Posibilidad de Alergias
Reduce las alergias y el riesgo a reaccionar a los químicos por lo natural que es.
Dieta Paleo: ¿Qué Alimentos Consumir y Cuales Evitar?
A continuación, te diré cuáles son los alimentos para dieta paleo, y como puedes elaborar tu menú semanal o de 30 días.
Aunque te parezca que es una lista limitada, las posibilidades de realizar recetas para dieta paleo son infinitas.
¿Qué Comer?
- Carnes magras: especialmente de animales alimentados con pastura o de animales de caza. Mantienen los músculos fuertes, huesos sanos y la función inmune óptima.
- Pescado: Aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa, sardinas y el atún.
- Frutas y verduras: Son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes que disminuyen la probabilidad de que padezcas enfermedades como el cáncer, la diabetes y daño cerebral.
- Las grasas saludables: Reducen los casos de obesidad, cáncer, diabetes, enfermedades del corazón y el deterioro cognitivo. Frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva, aceite de pescado y la carne de animales libres.
¿Qué Evitar?
- Lácteos: Pueden provocar indigestión e intolerancia. Provoca elevación de la insulina para contrarrestar el torrente de azúcar.
- Granos / cereales: Legumbres, como los frijoles, las lentejas, los maníes, los guisantes (arvejas, chícharos) y cereales como el trigo, la avena y la cebada (que contienen gluten), provocan mala digestión, sensación de hinchazón y en el peor caso, intolerancia total. Son alimentos pobres en minerales y vitaminas y son de alto índice glucémico. Las legumbres además no son una buena fuente de proteínas.
- Azúcares añadido y alimentos procesados: Muchos de los alimentos modernos contienen calorías vacías, sin nutrientes beneficiosos que debemos consumir para nuestro bienestar. Los alimentos industrializados pierden gran parte del potasio y ganan obligadamente sodio en forma de conservantes, saborizantes, espesantes y estabilizantes.
Recomendaciones Para Nuestra Dieta Moderna
Ya que nuestras condiciones de vida no son las que existían en la era paleolítica, es importante memorizar las siguientes recomendaciones.
1. Cambio de calidad alimentaria. Porque si esta no cambia, nada cambiará.
2. No pasar hambre. Esto significa comer para conseguir saciedad y que esta sea sostenida y permanente.
3. No comer sin hambre. Esto significa responder sólo a las necesidades alimentarias personales y no al hambre ajeno o a la satisfacción de necesidades sociales (hambre social).
Menú de Dieta Paleo
Puedes seguir estos menús al pie de la letra o agregarle variantes permitidos como los mencionados anteriormente.
Menú 1
| Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|
| Tortilla de huevo, medio aguacate, fruta, café o infusión sin leche y sin edulcorante. | Pechuga de pollo a la plancha, ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino, cebolla, zanahoria rallada, aceite de oliva), jugo de frutas. | Fruta de su preferencia | Peceto al horno con ensalada de zanahoria y remolacha rallada. |
Menú 2
| Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|
| Rollitos de fiambres y quesos magros + yogur con frutas secas | Muslo grillé con brócoli al vapor. | Bastones de zanahoria o tallos de celery o apio España. | Atún con ensalada de tomate y cebolla. |
Menú 3
| Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|
| Ensalada de frutas frescas con yogur + Infusión | Cuadril a la plancha con morrones asados rojos, verdes y amarillos. | Fruta de su preferencia | Salmón rebozado con semillas de sésamo con espinacas al vapor |
Menú 4
| Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|
| Fruta enlatada light con queso untable descremado | Crema de auyama, carne de res magra al horno, brócoli al vapor, una rebanada de aguacate | Yogur con semillas trituradas | Trucha a la plancha con ruedas de zapallitos grilladas |
Menú 5
| Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|
| Tortilla de huevo + Rollitos de fiambres y quesos magros | Costillitas de cerdo con puré de berenjenas | Frutas frescas o secas. | Hamburguesas caseras con ensalada de repollo colorado. |
¿Quiénes Pueden Hacer la Dieta Paleo?
Personas de todas las edades pueden seguir esta dieta siempre y cuando estén en su peso ideal o deban bajar de peso.
No es recomendable para personas que necesiten aumentar de peso ya que requieren de suplementos.
Los alimentos para la dieta cavernícola pueden tener variaciones de acuerdo con la geografía, el clima y su disponibilidad, pero puedes adaptarla a tus posibilidades siguiendo los requisitos.
Contraindicaciones de la Dieta Paleo
A pesar de todas las ventajas que tiene esta dieta, también puede generar inconvenientes para la salud.
- Problemas cardiacos: Aumenta el riesgo de padecerlas debido a que la dieta está basada en alimentos con elevado contenido de proteínas animales, que pueden provocar el aumento del colesterol malo LDL y la disminución del colesterol bueno HDL.
- Problemas renales: por los altos niveles de proteína, los riñones tienen más trabajo, eliminando más cantidad de urea gracias al torrente sanguíneo.
- Síntomas generalizados: algunas personas pueden sufrir fatiga, irritabilidad o temblores debido al bajo contenido de carbohidratos.
- Déficit vitamina D: se produce a corto plazo pero puede ser sustituida por suplementos o por la exposición solar diaria.
- Antojos: sobre todo de dulces, pues se elimina cualquier tipo de azúcares de tu dieta.
- Cetosis: puede ocurrir por el bajo contenido de carbohidratos y uno de sus efectos es provocar mal aliento.
¿Puede Considerarse la Dieta Paleo Ideal Para Quienes Practican CrossFit?
No necesariamente. No existe un modelo alimentario único.
Cada uno de nosotros tiene una genética que responde mejor a una mezcla alimentaria que a otra.
Esos son los matices que marcan diferencias dentro de un mismo color.
¿Es la Dieta Paleo Una Buena Opción Para Mi?
Para algunas personas, esta dieta puede ser muy costosa por el contenido de proteínas y el bajo contenido de leguminosas y cereales. Depende del país en el que vivas.
Está diseñada para bajar de peso o mantener tu peso ideal, así como también puede mejorar tu salud de otras formas.
¡No olvides la relación entre la dieta y el crossfit!
Como crossfiter debes seguir haciendo suficiente ejercicio y seguir esta dieta saludable y equilibrada. Es el plan ideal para mejorar tus resultados.
¡Éxito y buen provecho!