¿Quieres un buen entrenamiento, de alto impacto y efectividad? Entonces los EMOM WODs son para ti.
A continuación, te daré una reseña de qué son, para quién están enfocados y sus principales beneficios.
¿Que es EMOM?
EMOM en CrossFit es más conocido como “every minute on the minute”.
Consiste en un entrenamiento que puedes hacer tanto para cardio como de fuerza, en el que debes marcar las repeticiones de cada ejercicio y hacerlas en menos de un minuto.
El tiempo restante, se toma para descansar hasta la siguiente ronda de ejercicios.
Pero ¿qué significa este término y cómo deberías incorporar las EMOM WODs a tus rutinas de CrossFit?
Para que te hagas una idea, si quieres hacer 10 sentadillas con salto y tardas 30 segundos en terminarlas, tienes los otros 30 segundos para descansar antes de volver a empezar.
Origen
Proviene del CrossFit, como muchos otros entrenamientos, y se ha hecho popular porque estos WODs prometen ser muy efectivos para adelgazar y tonificar todo el cuerpo.
Esto es todo lo que debes saber sobre la última tendencia fitness.
Ahora, ya sabiendo lo que significa EMOM en CrossFit y en qué consiste, te presento una serie de rutinas o EMOM WODs para que las practiques.
EMOM WODs: Ejemplos de Rutinas Con Modalidad EMOM
Puedes introducir tus EMOM WODs en los entrenamientos de muchas maneras.
Puedes enfocarte en un solo ejercicio para completar rondas de 10 a 12 repeticiones por minuto, o bien varios movimientos para empezar en minutos pares e impares.
También puedes agrupar los minutos. Es decir, en lugar de hacer rondas por cada minuto, es buena idea hacer varios ejercicios seguidos y tomar un descanso más largo.
Si no sabes bien cómo introducirlo en tus rutinas, te sugiero estas cuatro combinaciones para introducirte en la técnica de los EMOM WODs.
1- WOD HIIT:
Trabajar varios músculos en un entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT (High-intensity interval training) por sus siglas en inglés.
- Minuto 1: 15 push press con mancuerna
- Min. 2: 15 pesos muertos con mancuerna
- Minuto 3: 15 abdominales con peso
Completa tres o cuatro rondas en total.
2- EMOM Exhaust
Un solo ejercicio hasta la extenuación:
- Minuto 1: un burpee
- Min. 2: dos burpees
- Minuto 3: tres burpees
- Minuto 4: cuatro burpees
Añade un burpee cada minuto hasta completar el set.
3- EMOM Multi
Ejercicios múltiples en cuatro minutos.
- 6 sentadillas traseras
- 12 repeticiones de puente de glúteos
- 12 step-ups en cajón
Completa cuatro rondas en total.
4- 30 seconds
Aprende una habilidad nueva con mayor recuperación.
- 10 minutos de EMOM con rondas de 30 segundos saltando a la cuerda con las rodillas altas.
¿Cuáles son los beneficios del EMOM?
De la misma manera que con el HIIT, la idea es hacer cada ejercicio con la máxima intensidad para que el entrenamiento de los mejores resultados.
Si estás buscando una manera más consciente de aprovechar tu tiempo de entrenamiento, pero no quieres caer en la rutina, este método puede ser una buena forma de mantenerte motivado.
Al incrementar el impacto, se incrementa también la efectividad, ejercitando más por menos tiempo.
Aquí te expongo los principales beneficios que aportan los EMOM WODs para las rutina de ejercicios.
1. Puedes Seguir tu Progreso
Si anotas el tiempo que te toma en hacer los ejercicio, sumado al tiempo que te sobra de descanso, podrás comparar semana a semana si has progresado o si necesitas un empujón para hacerlo más rápido.
2. Puedes Centrarte en la Técnica
Teniendo este tiempo de recuperación entre rondas, puedes permitirte el lujo de recuperar fuerzas y no centrarte en las repeticiones sino en la técnica, de esta manera el cuerpo no se resiente.
Si no te queda tiempo libre, reduce el número de repeticiones para estar seguro de tener al menos 15 segundos de descanso.
3. No te Aburrirás
No hay nada que desmotive más que hacer el mismo ejercicio una y otra vez.
Como no tenemos un entrenador para que varíe los EMOM WODs cada día, es buena idea hacerte planes de ejercicios para que te mantengas interesado.
Incluso si haces los mismo ejercicios que ya tienes acostumbrados, el método EMOM añade un nivel más de dificultad a tus entrenamientos además de incrementar el impacto.
¿Cuales son los Posibles Riesgos?
Como toda actividad física, siempre se tienen que seguir las medidas de seguridad recomendadas para no sufrir lesiones.
Siempre hay que tener presente que hay que realizar un calentamiento articular y muscular previo y, de ser posible, hacer aproximaciones a los ejercicios para decirle a nuestro cuerpo y mente lo que vamos a hacer.
Esto con la intención de evitar espasmos o calambres musculares y lesiones articulares.
También es recomendable detener el entrenamiento si sufres de algún dolor o molestia.
Recuerda que sentir dolores no quiere decir que seas débil, significa que tu cuerpo te está indicando su límite y hay que respetarlo para no sufrir lesiones graves que podrían impactar negativamente en tu vida.
¿Los EMOM WODs Son Recomendables Para Principiantes?
Tienes que tener presente que los EMOM son entrenamientos modificados de los ejercicios que siempre haces pero con un enfoque de alto impacto.
Lo único que tienes que tener bien claro, es que las primeras sesiones te vas a cansar un poco más de lo acostumbrado.
Por eso, éstos EMOM WODs están diseñados para que se aprovechen los tiempos de descanso entre ejercicios.
Como te dije arriba, si no te queda ningún tiempo de descanso, rebaja las repeticiones para después ir aumentando con la práctica.
Recuerda que no es una competencia y puedes entrenar a tu propio ritmo.
Lo importante es que te sientas cómodo practicándolo y te de resultados satisfactorios.
Solo recuerda escuchar a tu cuerpo y que el dicho de “Si no duele, no funciona” no siempre es cierto.
Sigue siempre todas las medidas de seguridad recomendadas y una dieta acorde y todo saldrá bien.
Y recuerda;
¡Mucha suerte y mantente motivado!