El jumping jack es un ejercicio muy interesante para entrenar cardio de forma diferente.
Es un movimiento que realizamos en nuestras TABATAs, así como en alguna rutina de entrenamiento CrossFit porque es un excelente ejercicio.
Además, el jumping jack es un ejercicio que puedes realizar si eres principiante o experto en el entrenamiento.
Los jumping jack pondrán a trabajar todos nuestros músculos, así que para hacerlo bien necesitamos estar enfocados, ya que es un ejercicio que requiere de cierta coordinación y agilidad para hacerlo.
Pero ¿qué es un jumping jack, exactamente? En la próxima parte te lo explico.
¿Qué es un Jumping Jack?
El Jumping Jack es un ejercicio de calistenia. Esto significa que usamos nuestro peso corporal como resistencia y funciona incrementando la frecuencia cardíaca. Este ejercicio ayuda a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible.
Los principales músculos de nuestro cuerpo están involucrados cuando hacemos este divertido y efectivo ejercicio.
Los jumping jacks son un ejercicio de impacto que pueden desarrollar resistencia muscular y cardiovascular.
Unos de los muchos beneficios es que se basa en saltos y éstos agregan potencia a tu entrenamiento porque son un ejercicio pliométrico, en otras palabras, son movimientos rápidos, explosivos y potentes.
Aprende conmigo a hacer jumping jacks, a continuación.
¿Cómo Hacer un Jumping Jack Correctamente?
from Jumping Jacks GIFs via Gfycat
PASOS A SEGUIR
- Comienza de pie con los pies juntos.
- Con un solo movimiento, salta y al mismo separa los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Inmediatamente invierta el movimiento volviendo a la posición inicial.
- Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.
¿Qué Músculos Trabaja el Jumping Jack?
Como ya lo dije, los jumping jacks son un ejercicio calisténico, transformando a tu cuerpo en su propia resistencia.
Eso hace que trabaje los grupos mayores de los músculos.
Músculos: FULL BODY
- Cuádriceps
- Sóleo.
- Deltoides trasero.
- Deltoides frontal.
- Glúteo mayor.
- Bíceps femoral.
- Isquiotibiales.
- Aductor mayor.
- Abdominales.
- Oblicuos.
- Músculos de la escápula.
Como ves, con una dificultad de principiante y siendo un ejercicio tipo cardio, es la quintaesencia de un trabajo muscular completo y al no necesitar ningún tipo de equipamiento, lo puedes hacer donde sea.
¿Cuales son los Beneficios de Hacer Jumping Jacks?
Si lo que quieres es reducir tallas, los jumping jacks son un ejercicio esencial.
Este ejercicio provoca la movilidad de una gran cantidad de partes del cuerpo de manera simultánea. Además, te ayudará a ganar la musculatura de los abdominales, las piernas, tus brazos que siempre soñaste.
Al tratarse de un excelente ejercicio aeróbico, mejorará tu capacidad cardiovascular.
El intenso ritmo que debes llevar para realizar el jumping jack, hará que desafíes tu resistencia pulmonar.
La ventaja que tiene, es que la evolución en este ámbito se pueden observar rápidamente si lo trabajamos con constancia.
Lo importante, es que moderes la duración y no comiences de golpe realizando mucho tiempo seguido este ejercicio.
Además puede mejorar nuestro estado emocional, igual que cualquier otra actividad física, liberando endorfinas.
Éstas hormonas son las que provocan que nuestro organismo envíe señales de «estímulo positivo» a nuestro cerebro. Lo que genera un estado de bienestar, liberando estrés también.
Un ejercicio, que sin duda, se lo recomendamos a principiantes. Fácil de realizar, sencillo de dominar y con poca probabilidad para sufrir lesiones.
¿Hay Alguna Desventaja?
Directamente no hay ninguna desventaja al hacer este ejercicio.
Lo único que tienes que tener siempre en cuenta, es no abusar del tiempo de ejecución. Que sea un ejercicio sencillo, no quiere decir que no puedas lesionarte si te exiges mucho más allá de tus límites.
Solo recuerda siempre hacer estiramientos y calentamientos y estarás bien.
¿Quienes Pueden Hacer Jumping Jacks?
Los jumping jacks son un ejercicio muy fácil de hacer y por esto, puede ser realizado por cualquier tipo de persona.
Sea que estés empezando a incursionar en el mundo del fitness o seas un veterano, puedes hacerlo y esperar los mismo resultados positivos en cualquier nivel.
Variantes de Jumping Jack
Al realizar este tipo de entrenamiento de cardio, no sólo vamos a quemar calorías, sino que estamos fortaleciendo diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo.
El abdomen, el pecho y los brazos. Todas estas zonas irán fortaleciéndose poco a poco mientras quemas calorías.
Además, cabe destacar la efectividad que tienen. En una sesión de tan solo media hora se pueden quemar fácilmente unas 400 kcal, teniendo en cuenta los descansos realizados entre series.
Al realizar este entrenamiento mejoraremos nuestro rendimiento cardiovascular y la oxigenación de todos y cada uno de nuestros tejidos. Nuestro cuerpo aumentará la producción de endorfinas, la conocida como hormona de la felicidad.
5 variantes de este popular ejercicio:
1- Los clásicos: La forma más típica de realizar este ejercicio es saltando mientras abrimos al mismo tiempo los brazos y las piernas.
2 – Predator: En esta variedad de ejercicio realizaremos simultáneamente una sentadilla. Al cerrar los brazos y piernas, bajaremos a la vez nuestro centro de gravedad.
3- Estrella: En lugar de saltar en el propio sitio, si deseamos quemar más calorías podemos elevarnos en sobre el suelo unos 10 cm.
4- Jumping jacks con sentadilla: Realizaremos la apertura de piernas desde una posición de sentadilla, para trabajar así piernas y resistencia simultáneamente.
5- Planchas: Desde una posición de plancha, abriremos y cerraremos las piernas. En esta variedad trabajaremos todo el core abdominal así como nuestra resistencia cardiovascular.
Repite cualquiera de estos ejercicios durante 45 segundos descansando unos 15 posteriormente.
También puedes ver otras 39 variaciones en este video:
Entre todas las opciones del video se muestran una de las más intensas y, el que más te recomiendo, son las variaciones en posición de cangrejo “low crab” y “high crab” jumping jacks.
Con las que trabajaremos piernas, glúteos, hombros y la musculatura de nuestra zona media mientras quemamos calorías.
Por supuesto, podemos trabajar pecho, abdomen, brazos, glúteos y demás músculos dependiendo de la posición que adoptemos y la variación que realicemos.
También, podemos reducir la intensidad de los jumping jacks si los realizamos caminando, por ejemplo.Solo movilizamos la parte superior del cuerpo como se muestra al comienzo del vídeo.
Tienes muchas variaciones para escoger; tonificar músculos y quemar calorías al mismo tiempo.
¿Son Los Jumping Jacks Una Buena Opción Para Mí?
Este ejercicio es bueno para todos por la facilidad para realizarlo, ya que se puede hacer donde sea y el espacio que se requiere no es muy extenso.
Así que esta actividad es buena opción para todos, como ya he dicho, desde los principiantes hasta los expertos.
Los jumping jacks son un ejercicio muy versátil y popular, tanto, que hay un tema de la banda de rock británico The Rolling Stones, titulada “Jumping Jack Flash”.
Como siempre te digo, siempre calienta y haz estiramientos antes de realizar cualquier ejercicio para evitar lesiones.
Y recuerda siempre:
¡Mantente motivado y mucha suerte!