Si llegaste hasta este artículo es porque estás interesado en conocer más del WOD (Work of the Day o Entrenamiento del dia) Murph en CrossFit.
Como sabemos, el mundo del CrossFit es muy amplio y va más allá de sólo un par de ejercicios extremos.
En este post, aprenderás qué es Murph CrossFit, cúal la forma de practicarlo, los beneficios que puede traer para ti, los mejores tiempos Murph CrossFit.
A continuación, te ofrezco un poco de su historia.
¿Qué es Murph CrossFit?
El Murph en CrossFit es es un WOD el cual fue nombrado de esa forma en honor al Teniente Estadounidense Michael Murphy, quien murió a los 29 años en una misión realizada en Afganistán en 2005 y fue condecorado con la Medalla de Honor y el corazón púrpura.
El entrenamiento apareció por primera vez en el mundo del crossFit el 18 de Agosto del 2005, ya que era uno de los entrenamientos favoritos del teniente Murphy.
Este increíble Teniente solía realizar este WOD con un chaleco que pesaba más de 10 kg (¿Puedes creerlo?), por eso se decidió llamar a este WOD, el Murph en CrossFit, en su honor.
El CrossFit Murph Consiste en los Siguientes Ejercicios:
- 1 milla corriendo (1.6 km)
- 100 Pull ups
- 200 Push ups
- 300 Squats
- 1 milla corriendo (1.6 km)
Este ejercicio es una rutina ideal de CrossFit en casa. Si esto sigue siendo un reto totalmente nuevo para ti, tómalo con calma.
Más abajo te dejo un par de recomendaciones para que puedas lograrlo, así que no te desesperes.
Para que puedas inspirarte, te dejo un recuento de las mejores hazañas.
¿Cuales Son Los Mejores Tiempos en Murph de CrossFit?
En general, para muchas de las personas que como tu practican el CrossFit, el Murph en CrossFit, se hizo popular a mediados del 2015.
En dicho año realizó su aparición en los CrossFit Games con motivo de la celebración de su Décimo año.
Fue visible entonces ya que muchos atletas no pudieron soportar las condiciones climáticas y de calor del mediodía en California.
Siendo una de ellos Annie Thorisdottir, quien debió abandonar la competición debido al sofocante calor, seguida así por Kara Webb, quien se desmayó y necesito de asistencia médica.
El impresionante Sam Briggs ganó la competición con un tiempo de 38:36 minutos, uno de los más impresionantes si hablamos de tiempos murph crossfit, seguido así por Björgvin Karl Guðmundsson con 39:10 minutos,
En los Games del año 2015, Josh Bridges decidió no participar, comentando que el WOD simplemente no estaba hecho para el.
Ahora si quieres conocer el cual es el “murph en crossfit record”, te comento que en el año 2016 Kari Pearce alcanzó realizar esta hazaña en un tiempo de 36:42 minutos.
Mientras que el SEAL Josh Bridges ganó con el tiempo 34:38 minutos, demostrando que el Murph CrossFit, estaba más que hecho para el.
¿Cuales son los Beneficios del Murph en CrossFit?
Con el Murph en CrossFit tu cuerpo será puesto al límite, en un sistema de acondicionamiento físico basado en la variación constante de los ejercicios.
1. Ayuda a Bajar de Peso.
Acompañados de una alimentación adecuada y de la guia de de un profesional, estos ejercicios le brindan a tu cuerpo la capacidad de eliminar la masa grasa lo cual te ayudará a lograr tu peso ideal.
2. Aumenta tu Resistencia Física.
La puesta en práctica de este WOD mejorará tu condición cardiovascular, por lo cual la fatiga tardará cada vez más en aparecer, brindándote la oportunidad de rendir más en cada entrenamiento.
3. Mejora tu Psicomotricidad.
Tu equilibrio y coordinación se verán beneficiados, así como la flexibilidad de tus articulaciones y músculos.
4. Mejora tu Musculatura.
El esfuerzo requerido para realizar el WOD fortalecerá tu musculatura de manera uniforme, haciendo cada vez más fácil el manejo del peso y otro tipo de ejercicios.
Sumado a esto obtendrás beneficios para tu mente.
- Ayuda a controlar tus niveles de estrés.
- Mejora tus capacidades para trabajar en equipo.
- Mejora tu autoestima.
- Te ayuda a concentrarte mejor.
¿Cuales son los Riesgos?
Como pudimos leer mas arriba en la sección de los “tiempos en Murph de CrossFit”, éstas personas que alcanzaron el “Murph en CrossFit récord” lograron realizar el WOD en un tiempo increíble.
Sin embargo no todos los cuerpos están aptos para ello, o al menos no para completar el WOD en un tiempo tan corto.
La revisión previa de tu condición física indicará si de momento estas listo o no para realizarlo, y así evitar generar daños y lesiones, o simplemente exponerte a un entrenamiento demasiado potente para tu cuerpo.
Como lo fue en el caso de Josh Bridges, quien prefirió tomarse un año antes de realizarlo y obtener un récord.
Sin embargo, llegado este punto, es importante que trabajes con calma, y te prepares de la forma más adecuada.
¿Cómo Prepararse Para Completar un Murph?
Siendo el Murph en CrossFit una rutina tan exigente, ten en cuenta que tu mayor herramienta será la constancia.
Podrás valerte del uso de las series en una forma distinta a lo que el WOD indíca, realizando o alternando algunas de ellas, con el fin de ir ganando la resistencia para lograr completarlo de forma correcta.
Como lo prometido es deuda, y teniendo en cuenta que lo tomarás con calma para lograr el éxito, te dejo estas breves indicaciones.
Para practicarlo necesitarás:
- Zapatillas de CrossFit o de running
- Calleras o guantes. Tambien podrias preparar una goma.
- Chaleco de 10kg
- Ganas, muchas ganas.
1. ¿Como hacer las Pull-Ups o dominadas en estilo Mariposa?
Ten en cuenta que aunque existen varios tipos de Pull-ups.
Las de estilo mariposa, son las más recomendadas para el Murph en CrossFit.
Lo primero que hay que hay es colocarse delante de la barra con las manos en posición de pronación y con una separación superior al ancho de los hombros.
A continuación, y con los brazos totalmente estirados, aplicamos un impulso con la cadera y las piernas y dejamos fluir el movimiento con nuestro propio peso corporal.
Tendremos que subir la barbilla por encima de la barra y bajar desplazando el peso del cuerpo hacia delante con la ayuda de las piernas
De esta manera podremos enlazar otra repetición y que el movimiento sea constante.
Nota: en caso de que las dominadas no se realicen con Butterfly o Mariposa, puedes hacerlas con kipping, o utilizando una goma, todo dependerá de ti.
2. ¿Cómo Hacer Correctamente un Push Up?
Para comenzar, debes estar tumbado boca abajo con el pecho y vientre sobre el suelo con los brazos doblados y las palmas de la mano en el suelo junto el pecho (los codos deben mirar hacia atrás).
Luego debes levantar el cuerpo entero como empujandolo hacia arriba (por eso se llama push up, por la acción de empujar hacia arriba) hasta que los brazos estén completamente estirados.
En un movimiento controlado, debes volver a bajar el cuerpo hasta que tu pecho toque de nuevo el suelo.
A lo largo de todo el movimiento, los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta (como si estuvieras haciendo plancha).
A continuación te dejo un par de tips para los Squats:
- Separa los pies a la anchura de los hombros y eleva los brazos rompiendo levemente la horizontal.
- Agáchate para comenzar la sentadilla. Comienza desplazando la cadera hacia atrás y desciende flexionando las rodillas. Debes mantener la curvatura lumbar y tus rodillas deben seguir la línea de tus pies.
- Desciende hasta que tu cadera supere tus rodillas.
- Extiende rápidamente cadera y piernas. Asegúrate de mantener los talones apoyados durante todo el movimiento.
Finaliza el movimiento con una extensión total de rodilla y un bloqueo de la cadera.
¿Es el Murph Recomendable Para mi?
Si cuentas con las condiciones físicas, el equipo, y la guía adecuada, el Murph en CrossFit, es para ti.
En conclusión, tras evaluar tus capacidades físicas, practicar las rutinas por separado e ir incrementando la intensidad hasta agruparlas y lograr completar este WOD, el Murph será uno de esos logros de los cuales podrás sentirte orgulloso.
No por nada lleva el nombre de un Seal, así que trabaja duro, con constancia y lo lograrás.