¿Estás interesado en aprender nuevas rutinas de CrossFit?
Todos podemos practicar y crear nuestras propias rutinas de CrossFit. Sin embargo, no todos lo sabemos hacer correctamente.
Muchas veces, queremos levantar más peso y estar al nivel de los atletas que compiten en los CrossFit Games, pero no conocemos la técnica correcta para lograrlo.
Aunque a veces estemos seguros de estar ralizando el entrenamiento correcto, en algunas ocasiones fallamos al realizar las rutinas de manera óptima.
A continuación, te mostraré cómo hacer rutinas de CrossFit para los principiantes que recién inician hasta un nivel intermedio – avanzado. Algunos de los ejemplos son optimos para practicar CrossFit en casa.
Rutinas De CrossFit Para Principiantes
Estas rutinas de CrossFit están especialmente diseñadas para principiantes.
Con esto quiero decir que están dirigidas a personas con un acondicionamiento físico medio-bajo y que anhelan adquirir más conocimientos sobre los tipos de ejercicios que puede hacer para obtener los mejores resultados.
Aquí te presento cinco de las rutinas de CrossFit más populares para principiantes:
1- Moai:
- Correr 400 metros o 21 minutos de assault bike.
- 15 Sentadillas o Squats.
2- Alpes:
- Correr 800 metros.
- 4 series de 6 flexiones o Push-ups + 3 Dominadas o Pull-ups + 9 Sentadillas o Squats.
- Terminas con 800 metros de carrera.
3- Buda:
Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de:
- Sentadillas o Squats.
- Flexiones o Push-ups.
4- Lux:
Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:
- Sentadillas o Squats.
- Flexiones o Push-ups.
- Dominadas o Pull-ups.
5- Zeus:
Esta última rutina de CrossFit se utiliza la modalidad EMOM por sus siglas en inglés de “Every Minute On The Minute”.
Duración: 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, el tiempo restante lo puedes usar para descansar hasta llegar al minuto.
- 4 Dominadas supinas (palmas hacia dentro) o pull-ups.
- 8 Flexiones o Push-ups.
- 12 Sentadillas o Squats.
Uso de los EMOM en el CrossFit
Consiste en hacer tantas repeticiones como sea posible de un ejercicio específico durante un minuto y el tiempo que sobre, se toma como descanso hasta que se complete el minuto.
Terminan cuando no puedes completar las repeticiones dentro del minuto o cuando se completan todos los minutos establecidos.
Es, básicamente, un tipo de entrenamiento basado en los principios del Entrenamiento de Densidad Escalonado o EDT por sus siglas en inglés (Escalating Density Training).
Ahora te mostraré algunas rutinas de CrossFit para nivel intermedio.
Rutinas De CrossFit Para Intermedios
Los entrenamientos los marca el WOD (Workout of the Day) del día que el coach estipula en un pizarrón.
Todas las rutinas de CrossFit duran una hora, pero los WOD pueden durar 5,10, 15 o 20 minutos, dependiendo del ejercicio.
La hora se divide en calentamiento, técnica, WOD y estiramiento.
Las rutinas para nivel intermedio se les conoce como “Chicas” o Girls en inglés.
Sin más preámbulo, a continuación los dejo con las cinco más populares:
1- Bárbara:
5 rondas con 3 minutos de descanso
- 20 Dominadas o Pull-ups.
- 30 Flexiones o Push-ups.
- 40 Abdominales o Sit-ups.
- 50 Sentadillas o Squats.
2- Chelsea:
EMOM 30 minutos (Todas las repes en cada minuto)
- 5 Dominadas o Pull-ups.
- 10 flexiones o Push-ups.
- 15 Sentadillas o Squats.
3- Mary:
AMRAP (As Many Reps As Possible) 20 MINUTOS. Todas las repeticiones que puedas en 20 minutos.
- 5 Pinos o Handstand Push-ups.
- 10 Sentadillas a 1 pierna o Pistol Squats.
- 15 Dominadas o Pull-ups.
4- Cindy:
AMRAP (As Many Reps As Possible) 20 MINUTOS. Todas las repeticiones que puedas en 20 minutos.
- 5 Dominadas o Pull-ups.
- 10 Flexiones o Push-ups.
- 15 Sentadillas o Squats.
5- Angie:
AFAP (As Fast As Possible) Sin tiempo pero lo más rápido que puedas.
- 100 Dominadas o Pull-ups.
- Seguido de 100 Flexiones o Push-ups.
- Luego, 100 Abdominales o Sit-ups.
- Y finaliza con 100 Sentadillas o Squats.
También existen rutinas de CrossFit avanzado denominadas “Héroes”.
A continuación, daré una breve reseña de por qué estas rutinas tienen este nombre.
¿Por Qué se Llaman Rutinas de CrossFit Héroe?
En primer lugar, debemos aclarar que el concepto “rutinas de CrossFit” en este mundo no es muy adecuado, ya que con esta disciplina se trata siempre de variar los entrenamientos. Así pues, sería más correcto denominarlos WODs Héroe, pero los principiantes suelen usar la palabra rutina y de ahí el título.
Dado el gran acondicionamiento físico que adquieren las personas con éstas rutinas de CrossFit, ésta disciplina se convirtió en el entrenamiento estrella entre los cuerpos de seguridad y emergencia (bomberos, militares, policías…).
Un ejemplo de un WOD famoso seria el de Murph, en honor al teniente de Marina Michael Murphy
Debido a su implicación en este deporte, estos cuerpos empezaron a llamar a estas rutinas de CrossFit o WODs con el nombre de los oficiales caídos en servicio.
De esta manera, se utilizan nombres de los “Héroes” a las rutinas de CrossFit avanzado. Se trata pues, de una bonita forma de homenajear y perpetuar el nombre de sus compañeros.
Éstas rutinas de Crossfit avanzado están pensadas y diseñadas para más que todo hombres, ya que en estos cuerpos, los hombres son mayoría.
Por eso, en algunas partes están dentro de las listas de rutinas de Crossfit para hombres.
¿Cuales Son Los Posibles Riesgos?
Cómo cualquier ejercicio o actividad física, siempre existen riesgos si no se hacen los ejercicios adecuadamente.
Las rutinas de CrossFit pueden ser seguras. Ser consciente de nuestro cuerpo puede prevenir lesiones.
Conocer el equilibrio correcto de intensidad y resistencia para garantizar que nuestro cuerpo continúe en buena forma, es algo que se debe tener en cuenta como entrenador de CrossFit.
En mi opinión, las personas se involucran tanto en la competencia que se olvidan de lo más importante.
Es genial poder entrenar a un nivel que las personas promedio no pueden, pero ¿a qué costo?
Tener dolores y molestias que, a la larga, pueden llegar a ser lesiones y continuar entrenando intensamente, puede ser realmente perjudicial.
Es por esto que para asegurarte de no sufrir este tipo de lesiones, debes seguir las instrucciones de tu coach al pie de la letra y, en la medida de lo posible, no entrenar solo.
Eso es lo que se consideraría para hacer que el entrenamiento y las rutinas de CrossFit sean inseguros.
Todos podemos decir que “en cualquier deporte puedes lastimarte”, mientras que esa respuesta puede ser cierta, tú conoces tu cuerpo mejor que nadie, y estar al tanto de las señales que te está dando marcará la diferencia con cualquier tipo de entrenamiento.
¿Cómo Debo Prepararme Para Hacer Estas Rutinas De CrossFit?
Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de cada rutina y realizar algunas series de aproximación al ejercicio.
También es recomendable tener la mente preparada para lo que vamos a hacer.
Tener pensamientos positivos y repetir afirmaciones de superación y aliento, son recomendables antes de empezar a entrenar.
¿El CrossFit es Bueno Para Mí?
Siempre es bueno probar todo lo que vayamos a tomar como rutina, bien sea ejercicio o cualquier otra actividad.
Lo importante es que te sientas cómodo practicándolo y te de resultados satisfactorios, será bueno para ti.
Solo recuerda, detenerse unos minutos por algún dolor o molestia, no significa que eres débil, es solo tu cuerpo diciéndote que descanses un poco y no te extralimites.
Sigue siempre todas las medidas de seguridad recomendadas, seguir una dieta acorde y todo saldrá bien.
¡Buena Suerte!