Las sentadillas suelen ser de los ejercicios más comunes y aptos para todo público. Uno de los mejores de este tipo es la sentadilla sumo.
Es popular en el mundo del CrossFit, donde es mejor conocida como sumo deadlift. Esta sentadilla trabaja el área de glúteos, parte interna de los muslos, y por supuesto mejora tu resistencia.
En este artículo te hablaré de la Sentadilla Sumo de forma detallada, la mejor manera de practicarla, las herramientas que pueden acompañarla, y los beneficios que tiene para ti.
También podrás ver una lista de los errores más comunes al realizarla para que no tengas ningún problema a la hora de ponerla en práctica.
¿Qué es una Sentadilla Sumo?
La Sentadilla Sumo es una variación de la sentadilla común, la cual a su vez es un movimiento importante de la halterofilia.
En esta sentadilla, las piernas se posicionan en ángulo, por lo cual en principio puede resultar un poco extraña.
Este tipo de sentadilla suele ser incluida en las rutinas de ejercicios de aquellas personas con algún tipo de problema en las rodillas, ya que no representa un gran impacto para ellas.
Es apta para todos y no necesitarás de una gran resistencia para poder comenzar a practicarla.
En este caso y debido a que tus piernas estarán en una posición diferente, las áreas a trabajar serán las más importantes: isquiotibiales, cuádriceps, y glúteos.
Para que puedas practicar esta sentadilla y lograr unas piernas y glúteos envidiables, más abajo encontrarás las formas de realizarla.
¿Cómo Hacer una Sentadilla Sumo Correctamente?
Antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio es importante que realices calentamiento y estiramientos previos, esto evitará que te puedas lesionar.
A diferencia de la sentadilla común, en la sentadilla sumo deberás practicar un poco más tu flexibilidad.
A continuación te muestro las herramientas y formas de practicar esta sentadilla:
Sentadilla sumo con la pesa rusa o kettlebell
Como posición inicial, te colocas de pie frente a la kettlebell o pesa rusa y con las piernas abiertas al doble del ancho de los hombros.
La posición de la espalda se mantiene igual que en otras sentadillas, derecha y respetando la curvatura lumbar.
Las rodillas, una vez que desciendan deben quedar alineadas verticalmente con la punta de tus pies.
Al descender tu cadera debe quedar a la misma altura que tus rodillas y los glúteos deben estar ligeramente hacia atrás.
Estando en la posición de la sentadilla sumo, tomas la pesa rusa de manera que los brazos estén siempre extendidos y levantas la misma aplicando la fuerza en las piernas.
Sentadilla Sumo Con Barra
La barra puede ser utilizada de dos formas distintas según tu resistencia:
Sumo deadlift o peso muerto sumo.
Te ubicas en la posición de la sentadilla sumo y la barra debe estar en el piso frente a ti. Tus brazos deben estar cómodamente juntos y extendidos para sujetar la barra.
Es recomendable posar tus manos sobre la barra y tomarla, no hacerlo desde abajo de la barra para evitar daños en las muñecas.
Recuerda que al inclinarte para tomar la barra debes mantener el torso lo más firme posible, siempre respetando tu curvatura lumbar.
Una vez que tomes la barra, asciende y mantén la barra en la altura en la que quede, sin subir más de allí. Completada esta acción puedes entonces volver a descender. La barra siempre debe volver al piso.
Puedes utilizar un cinturón lumbar para reforzar esa área en caso de que al principio te resulte incómodo el ejercicio.
Sentadilla sumo con barra en los hombros
La barra debe reposar atrás, al nivel de tus hombros.
Sujetarás la barra manteniendo tus brazos en ángulo y tus manos quedarán un poco más atrás de la línea de hombros.
La barra debe reposar en tus hombros, mientras que el peso es sostenido por tus brazos.
La posición del torso debe ser firme sin forzar la curvatura lumbar. Realizar la sentadilla con normalidad sin inclinar demasiado el resto del cuerpo hacia adelante.
Esto se refiere a que los hombros al descender en la Sentadilla Sumo no deben pasar la línea de las rodillas.
Sentadilla Sumo Con Mancuernas
En este caso y ya teniendo en cuenta la posición inicial de la Sentadilla Sumo con Barra, la Sentadilla Sumo con Mancuernas tiene un nivel menor de complejidad.
Ubica tu cuerpo en la posición inicial, recordando la postura firme y cómoda para tu curvatura lumbar, y la posición de las piernas.
Sujeta tu mancuerna por un extremo de la misma con ambas manos.
La mancuerna debe estar posicionada verticalmente, lo que quiere decir que sujetaras uno de los extremos con peso y el otro quedará hacia abajo.
Desciende sin balancear demasiado de un lado a otro el peso de la mancuerna.
Recuerda que la mancuerna debe tocar el piso y reposar allí mientras se culmina la Sentadilla antes de subir nuevamente.
Beneficios de la Sentadilla Sumo
La Sentadilla Sumo con mancuernas o barra, puede traer múltiples beneficios para tu cuerpo.
1. Musculatura.
Trabaja de forma uniforme los músculos tales como:
- Glúteos
- Caderas
- Isquiotibiales
- Abductores
- Abdominales
- Músculos estabilizadores de la columna vertebral
2. Ayuda a reducir la sensibilidad a la insulina y regular la glucosa.
Esto se debe a la alta quema calórica que se produce al realizar la sentadilla, sumada al peso que manejes con las herramientas antes mencionadas.
3. Mejora tu condición cardiovascular y resistencia.
Como es común, esta clase de ejercicios (practicándose de forma habitual) representan una gran ayuda para tu condición cardiovascular.
La puesta en práctica de esta sentadilla también ayuda a tu resistencia, lo cual es útil para avanzar con ejercicios cada vez más exigentes y para tu día a día.
Contraindicaciones
La mala postura o mala práctica de esta sentadilla puede impactar de forma negativa en tu zona lumbar, si a ello se le suma el uso de herramientas con peso puedes sufrir lesiones.
El uso de un peso inadecuado para tu nivel de resistencia, puede también producir dolor y daños musculares.
Errores Más Comunes al Realizar Una Sentadilla Sumo
Al tener varias formas de realizarse y variar conforme a ello el peso de los instrumentos, esta sentadilla suele ser realizada de forma incorrecta.
Recuerda no cometer estos errores:
1. Postura incorrecta del torso.
Es muy común inclinar y forzar el torso al realizar Sentadillas Sumo, inclinar demasiado el torso al bajar, y no respetar la curva lumbar.
2. Extender las rodillas antes de tiempo.
Extender las rodillas antes de subir el resto del cuerpo, produce el llamado “Caderazo”, el cual puede lesionar tu zona lumbar y obviamente caderas.
3. Valgo de rodilla.
Esto se produce cuando al realizar la sentadilla las rodillas se juntan, se debe a una mala flexión de los tobillos.
4. No descender lo suficiente.
Muchas veces damos por finalizada la sentadilla antes de bajar hasta el punto requerido.
Esto no solo pone en riesgo nuestros músculos, sino que no aporta en lo absoluto un trabajo de ninguna de las áreas a beneficiar en una sentadilla.
La sentadilla debe completarse antes de subir, para poder obtener el trabajo completo de los músculos.
¿Quienes Pueden Realizar Este Ejercicio?
La Sentadilla Sumo es un ejercicio completo que puede ser realizado sin problemas por principiantes y expertos.
No requiere de materiales difíciles de obtener y puede realizarse con o sin peso.
Con todo esto podemos asegurar que es la clase de ejercicios que puede formar parte de la rutina diaria de todos.
Y lo más importante es que nos brindara esas piernas y glúteos que siempre hemos querido.