El método Tabata es un entrenamiento perfecto para los que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar, y es considerado un entrenamiento HIIT (high intensity interval training).
Es sencillo, rápido y da resultados. Es un protocolo de entrenamiento que te obliga a trabajar en intervalos de alta intensidad, combinándolos con recuperaciones incompletas más cortas.
Se basa en un entrenamiento de corta duración pero muy intenso, ya que busca maximizar los resultados en relación al esfuerzo.
Aumentará tanto tu actividad aeróbica como la anaeróbica.
Se pueden realizar ocho series de un mismo ejercicio o intercalar distintos movimientos. Si combinas ejercicios, te recomiendo que lo hagas por pertenecer a un mismo grupo muscular, ya que la idea es trabajar tanto un músculo como para agotarlo.
Para ejercicios de una intensidad un poco menor, se pueden combinar ejercicios de tren superior e inferior, es decir, de torso y piernas.
Todos los ejercicios que se te ocurran son válidos. Este es simplemente un método de trabajo a intervalos de tiempo, en el que puedes aplicar cualquier ejercicio.
Lo que diferencia el Tabata de cualquier otra modalidad de entrenamiento es la corta duración de los ejercicios, y con esto hace que mejores tu condición física.
¿Tienes 4 minutos? ¿Quieres saber qué puedes hacer? ¿Dónde puedes mejorar como atleta? ¿Qué es Tabata exactamente? Aquí resolveré todas tus preguntas.
¿Qué es TABATA?
TABATA es una técnica de entrenamiento que fue desarrollada en el año 1996 por el investigador Japonés Izumi Tabata, en el Instituto Nacional de Fitness y Deporte de Tokyo. De ahí el nombre de este tipo de entrenamiento.
Es un programa de entrenamiento por intervalos que sigue el siguiente modelo:
20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. En total = 8 rondas (4 minutos de entrenamiento)
Como el tiempo de trabajo es muy reducido es imprescindible tener todas tus herramientas preparadas para el ejercicio que se va a trabajar para que el entrenamiento sea eficaz.
La definición establece su esquema de trabajo pero no determina los ejercicios que se realizan. Puede hacerse con un solo ejercicio o combinarlo con otro o varios.
Lo ideal es mantener la intensidad máxima en todas las series de la rutina Tabata.
Tabata Ejercicios: Burpees, sentadillas con salto, zancadas con giro lateral, etc.
Entrenamiento Tabata: Cómo realizarlo correctamente
En CrossFit es habitual que los Tabata formen parte de la rutina. Debes ser inteligente con tu entrenamiento y respetar el tiempo indicado por este método.
Lo que puedo aconsejarte si estás empezando a introducir este método en tu entrenamiento habitual es que lo dejes para el final de tu rutina, ya que seguramente te deje tan agotado que no tendrás ganas de hacer mucho más.
También sería ideal que descargues una aplicación que te ayude a llevar la cuenta de tu entrenamiento.
Rutina Tabata
Te traigo una selección de los mejores ejercicios para que puedas integrar a tu rutina. ¿Te atreves a intentarlos?
Entrenamiento de resistencia
1. Double Under (salto de cuerda doble): Consiste en pasar la cuerda dos veces debajo de los pies en un salto. Haces esto por 20 segundos.
Descansa por 10 segundos.
2. Burpee: La posición inicial es de pie para luego realizar una flexión dejando caer el cuerpo completamente al suelo. Te levantas llevando ambos pies hacia tus manos y realizas un salto vertical. Lo harás por 20 segundos.
Descansa por 10 segundos
Cuando realices cualquiera de estos dos ejercicios, recuerda mantener una respiración profunda durante el descanso.
El objetivo es que no te detengas, así que incluso puedes ir despacio. Lo importante es que nunca pierdas tu ritmo.
Puedes realizar 4 rondas de double unders y 4 rondas de burpees.
Tabata de Abdominales
Te enseñaré cómo utilizo este método para hacer mi rutina de ejercicios accesorios para el abdomen.
TABATA Diversos Abdominales. Utiliza un cronómetro.
1) Leg raises. Acostado boca arriba, elevas ambas piernas, los brazos quedan al lado del cuerpo. Sube y baja ambas piernas sin tocar el suelo Por 20 segundos.
Descanso de 10 segundos.
2) Hollow Hold. En posición boca arriba, solo tus glúteos y espalda baja tocan el suelo. Aprieta fuerte el abdomen y las nalgas hasta quedar en forma de barca o como un plátano. tus brazos deben ir hacia arriba al lado de tus orejas. Quédate en esta posición durante 20 segundos.
Descanso de 10 segundos.
3) Squat Thrust. Empuje en cuclillas y afuera, como los escaladores de montañas: Conduce las rodillas hasta el pecho, mantén esos abdominales apretados y luego salta. Por 20 segundos.
Descanso de 10 segundos.
4) Tuck Ups. Trabaja tus abdominales. En una buena superficie, acuéstate y levanta tu torso y rodillas para poder abrazarlas. Por 20 segundos.
Rutinas de Tabata en casa
Aquí te muestro 7 ejercicios que puedes realizar en casa con el método de entrenamiento Tabata.
Recuerda: son 8 rondas/20 segundos de trabajo/10 segundos de descanso
Los objetivos de este entrenamiento son:
- Mejorar la resistencia cardiovascular.
- Aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica.
- Reforzar la resistencia muscular
Los ejercicios son:
1. Moverse de un lado a otro. (Por 20 segundos)
Debes colocar dos objetos a 2 o 3 metros de distancia entre sí, y desplazarte de un lado a otro para tocarlos con los dedos. Al hacerlo debes agacharte en una sentadilla.
Descansa 10 segundos.
2. Jumping squat. (Por 20 segundos)
Realizas una sentadilla normal y extiendes saltando.
Descansa 10 segundos.
3. Mountain Climber (Por 20 segundos)
La posición inicial es en modo de plancha, y comienza el movimiento llevando de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto.
Descansa por 10 segundos.
4. Reverse burpee. (Por 20 segundos)
De pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, realizas un burpee, pero en este caso, te tumbas boca arriba llevando las piernas y brazos hacia atrás, los devuelves con impulso y sin ayuda de tus manos quedas en sentadilla, e inmediatamente extiendes todo tu cuerpo con un salto.
Descansa por 10 segundos.
5. Burpee (Por 20 segundos)
Para realizarlo debes seguir estos pasos:
- De pie con los pies a nivel de los hombros, te tumbas boca abajo al suelo, las manos deben estar al nivel de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.
- Debes dar un salto hacia delante con ambos pies.
- Te impulsas con los pies para levantarte del suelo en un salto con las manos extendidas por encima de la cabeza.
Descansa por 10 segundos.
6. Desplazamiento lateral. (Por 20 segundos)
· Te colocas en posición de semi sentadilla, tus brazos van extendidos hacia el frente con las palmas de tus manos hacia abajo.
· Desplaza de un lado a otro en dicha posición
Descansa por 10 segundos.
7. Giro cuadrupedia. (Por 20 segundos)
En cuadrupedia, pasas de estar boca abajo a boca arriba en un giro por un solo lado de tu cuerpo, y en la siguiente ronda lo haces por el lado contrario.
Descansa por 10 segundos.
¿Cuáles son los Beneficios del entrenamiento TABATA?
Corto tiempo
– Es una modalidad en la que realizas 8 rondas de uno o mas ejercicios entre trabajo + descanso y utilizas solo 4 minutos de tu tiempo para su ejecución. Aun así no subestimes este tipo de entrenamiento por su corta duración.
– Planifica una rutina que puedas hacer en casa también si no puedes ir al box y tendrás éxito.
Resistencia
– Es en un método de entrenamiento con el que ganas aun más resistencia. En muy poco tiempo obtendrás grandes resultados por su alta intensidad.
– La modalidad Tabata especialmente pensada para Mejorar el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico. Mejora la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular.
Diversidad
– Existen diversos ejercicios que puedes hacer siguiendo el método de 4 minutos y 8 rondas.
– Puedes hacer muchos tipos de ejercicios: burpees, salto de cuerdas, sentadillas, plancha, mountain climbers, lunges.
– Puedes aplicar este método en cualquier ejercicio que puedas realizar con eficiencia.
Es intenso
– Puedes ajustar la exigencia de tus ejercicios a tus necesidades.
– Si te tomas en serio tu tiempo de trabajo pensando que tendrás 10 segundos después de cada serie para descansar, te entregarás al ejercicio y tendrás un buen entrenamiento.
– Al entrenar a altas intensidades, Quemarás muchas calorías mientras entrenas y también luego cuando estás en reposo, porque el cuerpo tarda cierto tiempo en recuperar el ritmo normal del metabolismo, que durante el entrenamiento se ha elevado mucho.
Contraindicaciones del entrenamiento Tabata
No es recomendado a ciertos grupos de personas:
– Si se está llevando una dieta hipocalórica realizar ejercicios de alta intensidad puede provocar mareos e, incluso, la pérdida del conocimiento, porque que existe una falta de glucógeno en el cuerpo.
– Personas que tengan cualquier tipo de problema articular o muscular deberían abstenerse de realizarlo, porque Las articulaciones y los tendones tienen una carga de trabajo muy elevada con los entrenamientos de HIIT. El riesgo de agravar una lesión es grande. De todos modos, lo más recomendable es que un profesional de la salud te oriente al respecto.
– Aquellas personas con un débil sistema cardiovascular por la falta de fondo físico deben evitar también este tipo de entrenamiento al iniciar en el ejercicio. Tienen que empezar por ejercicios suaves para desarrollar la condición física necesaria para un entrenamiento tan exigente como este.
– Personas con enfermedades cardíacas o cardiovasculares (especialmente en el caso de tener hipertensión arterial), por el incremento de la presión sanguínea se desaconseja el HIIT, ya que el riesgo de sufrir un problema grave es muy alto.
¿Cómo empezar a entrenar con TABATA?
El TABATA CrossFit es un sistema novedoso de ejercicios que se adaptan a tu condición física. Su intensidad se ajustará al nivel físico que tengas y a tu salud.
Los principiantes deben empezar a practicar con una intensidad baja e ir aumentándola a medida que avancen.
Notarás tu progreso al ver que cada día los entrenamientos te costarán menos, sobre todo si aprendes a hacer CrossFit desde la comodidad de tu hogar.
Es probable que sientas dolor las primeras veces que hagas ejercicios de alta intensidad, pero adaptarse no es difícil. En la medida que vayas potenciando tu cuerpo, esos dolores irán desapareciendo.
El calentamiento progresivo es importante, ya que los músculos deben prepararse para la intensidad de los ejercicios.
La disciplina es un factor determinante en el deporte, así como también lo es el entorno en el que te ejercitas. No importa si es en un box de CrossFit o en tu hogar, solo que debe ser un lugar donde te sientas cómodo y con acceso a todo lo que necesitas.
Es recomendable contar con un entrenador calificado. Él puede darte más rutinas adaptadas a tu condición, de esta forma te sentirás más seguro al entrenar.
Tener ropa adecuada para el entrenamiento es sumamente importante. Debe ser respirable y elástica, con calzado plano y cómodo.
No solo la técnica es importante, también lo es tu determinación.
Si sigues todas mis recomendaciones te garantizo excelentes resultados.
Recuerda que no hay meta deportiva que no puedas alcanzar si dejas tu mente y cuerpo en ello.