Existen diferentes tipos de rutinas y ejercicios en el CrossFit, todos orientadas a mejorar tu condición física y resistencia. El Thruster sin duda alguna es uno de estos ejercicios.
En este artículo te explicaré de forma detallada cómo realizar el Thruster en CrossFit.
Aprenderás también un poco más sobre las variantes de este ejercicio, las cuales son:
- El Thruster con mancuernas o Dumbbell Thruster
- Hip Thruster
- Thruster con disco
- Bow Thruster
- Thruster con kettlebell
- Thruster con barra
Este ejercicio incorpora muchas de las técnicas usadas en la halterofilia.
Para realizarlo puedes valerte de diversas herramientas, esto dependiendo obviamente de la variante que desees practicar.
Pero antes de comenzar aprendamos realmente a qué nos referimos cuando hablamos de Thruster en CrossFit.
¿Qué es un Thruster?
El Thruster es uno de los ejercicios más completos dentro del CrossFit.
Combina ejercicios conocidos como el front squat y el push press en uno solo.
Este ejercicio te permite trabajar todo el cuerpo y sacar el mayor provecho a tu rutina además de poder realizarlo de diferentes formas.
El Thruster te brinda la oportunidad de trabajar en grandes zonas musculares, teniendo en cuenta que el mayor impacto estará en los hombros y tríceps.
La práctica de este ejercicio requiere de mucha concentración, coordinación y flexibilidad.
Para la adecuada puesta en marcha del Thruster, necesitarás realizar de forma correcta los ejercicios para evitar lesiones.
No te preocupes, acá abajo te explico cómo realizar el Thruster como todo un profesional.
¿Cómo Realizar Un Thruster de manera correcta?
El Thruster en CrossFit puede practicarse utilizando varias herramientas.
Estas herramientas podrán variar en peso según la resistencia que manejes, recuerda que es muy importante no comenzar con un peso inadecuado.
Asegúrate de encontrar la herramienta más cómoda para ti, y de dominar la técnica antes de agregar el peso.
Las herramientas que puedes utilizar según la variante a realizar son:
- Barras
- Mancuernas
- Kettlebell
- Discos
- Cinturón Lumbar (opcional y recomendado)
Ahora bien, mencionamos anteriormente que el Thruster combina Front Squat y Push Press.
En este caso y a diferencia del Front Squat común, necesitarás realizar un agarre más firme de la herramienta que decidas usar.
Ubicas en este caso los codos en una posición más baja, lo cual ayudará con el Push Press.
Guia Para Realizar Un Thruster Correctamente
Posición de inicio:
La barra (o la herramienta a usar) deberá reposar de forma frontal sobre tus clavículas o en posición de Rack.
Deberás sujetar la barra de una forma firme y generar con tus codos un ángulo menor a los 45°, las manos deben ubicarse un poco fuera de la línea de los hombros.
Mientras que los pies deben mantenerse a la misma anchura de los hombros.
En este paso deberás agacharte para comenzar la sentadilla, y recuerda que la cadera va hacia abajo y hacia atrás.
Manteniendo de esta forma la curvatura lumbar y conservando los pies en una línea imaginaria con las rodillas.
Recuerda que no debes rozar los codos con las rodillas y que tu cadera debe estar un poco más alta que el punto donde están tus rodillas.
Extiende tus piernas y rodillas de forma rápida.
Al subir recuerda empujar hacia arriba la herramienta que estes usando para lograr el Push Press.
Esto solo lo debes hacer, una vez completada la sentadilla.
Recuerda que durante todo el proceso debes mantener los talones apoyados en el suelo, no debes levantarlos.
La barra por su parte debe mantenerse en la línea media de tus pies.
Para finalizar extiende tus piernas, brazos, caderas y rodillas.
No parece tan difícil hasta este punto, pero recuerda que debes seguir las instrucciones para evitar lesiones.
¿Cómo Hacer un Thruster Con Mancuernas?
El Thruster con mancuernas o Dumbbell Thruster es la variante más cómoda para comenzar.
Las mancuernas son de las herramientas más comunes y fáciles de adquirir, así que podrás hacerlo en casa.
¿Recuerdas la posición inicial que te describí en la sección anterior?
En este caso las mancuernas reposan en tus hombros, y no en posición de Rack, y el resto del ejercicio se mantiene igual.
Es importante completar la sentadilla.
¿Cómo Hacer un Hip Thruster?
El Hip Thruster o simplemente Hip Thrust es un poco diferente a lo que te he explicado hasta este punto.
Este ejercicio te permitirá trabajar la zona muscular de glúteos, piernas y abdomen.
Y a diferencia de otros Thrusters, no tendrá impacto en la musculatura de tus brazos ni hombros.
Procedimiento:
Para comenzar, necesitarás un sitio de apoyo, puede ser un banco o un balón medicinal.
También deberás elegir la herramienta con la cual trabajar, en este caso te brindaré un ejemplo de Hip Thruster con Barra.
Para ubicarte en la posición inicial, deberás colocar el banco contra la pared o algún sitio que impida que este se desplace.
Sentado en el piso contra el banco o balón, dejarás la parte debajo de tus escápulas, con el borde del mismo.
Es importante que sea esa zona, no las lumbares ni los hombros, o te podrías lastimar.
Fija un punto al cual dirigir tu mirada, de esta forma te aseguras de no bajar o subir demasiado la cabeza y perder la postura.
Lo ideal es que tu mentón salga un poco de la línea de tu abdomen.
Respetando la curva lumbar, posicionas tus rodillas de forma que al elevar la cadera, éstas formen un ángulo de 90° y queden en línea recta con tu abdomen y cadera.
Tus pies deben ir separados sin salir de la línea de tu cadera.
Una vez lograda esta posición debes ubicar la barra sobre tu cadera a la altura aproximada del pubis, es decir, justo debajo de los huesos de la cadera.
Tus manos deben sujetar la barra para que al elevar la cadera esta se mantenga en su sitio sin lastimarte.
Ya estás en la posición correcta, es tiempo de que eleves tu cadera hasta formar una línea recta desde el pecho hasta las rodillas manteniendo la cabeza en la posición inicial.
No debes inclinar hacia adelante o hacia atrás la cabeza y recuerda respetar la curvatura lumbar en todo momento.
Listo, ya completado el ejercicio te invito a que pruebes practicarlo también con un disco, debido a su diámetro podría resultar cómodo.
¿Cómo realizar un Thruster con Disco?
El Thruster con disco es muy similar a los anteriores, con excepción del Hip Thruster.
Ubicado en la posición inicial debes sujetar el disco en horizontal con ambas manos, dejándolo a la altura de tu mentón conservando una distancia prudente del mismo.
El disco debe mantenerse en paralelo al suelo, y al levantar para realizar el Push Press debes extender los brazos con el mismo.
Es por esto que el disco no debe estar demasiado cerca del mentón.
¿Cómo Ejecutar un Thruster con Kettlebell?
El Thruster con Kettlebell o pesas Rusas tiene un nivel de complejidad un poco más elevado.
Por esto te recomiendo seguir los pasos uno a uno para evitar lesiones con la herramienta.
Bien, para comenzar debes posicionar la palma de tu mano en la parte interna del asa de tu Kettlebell envolviendo con los dedos dicha asa.
Una vez sujeto la Kettlebell deberás subirla posicionando tus manos a la altura de las clavículas y reposando la Kettlebell sobre tu antebrazo y no sobre tu abdomen.
Esto se debe a que tu fuerza es mayor en esta área en dicha posición y con el movimiento no te lesionaras.
Recomiendo en este caso que tus bíceps y antebrazos estén a casi 90° y nunca en paralelo o te resultará muy incómodo.
Una vez que ya te ubicas con la herramienta debidamente sujetada, podrás proceder a realizar la sentadilla como ya te expliqué anteriormente.
Al subir extenderás los brazos y la Kettlebell debe quedar hacia atrás, siempre manteniendo las manos en este movimiento en línea con tus hombros.
Te recuerdo comenzar esta variante con un peso adecuado a tu resistencia e ir aumentando dicho peso cuando manejes bien el ejercicio.
¿Cómo ejecutar un Thruster con Barra?
Como habrás notado, varios de los ejemplos dados fueron realizados con Barra ya que es la herramienta más usada.
Entonces, una vez más nos ubicamos en la posición inicial ya explicada antes.
Las manos sujetando la barra deben ubicarse a la altura y línea de los hombros.
Realizamos la sentadilla completa sin que las rodillas salgan de la línea de los pies.
Subimos y extendemos los brazos hasta lograr el Push Press.
Cada ejercicio completado debe volver a la posición inicial antes de comenzar una nueva sentadilla.
¿Cuáles Son los Beneficios del Thruster?
Entre los múltiples beneficios del Thruster destacan:
1. Trabaja grandes áreas de musculatura.
Este ejercicio te brinda un trabajo uniforme de la musculatura corporal, entre las áreas de musculaturas beneficiadas se encuentran:
- Cuádriceps
- Bíceps femorales
- Recto abdominal
- Deltoides frontales y traseros
- Trapecio medio y superior
- Lumbar
- Músculos de escápulas
- Pectorales
- Músculos de las rodillas y muñecas
- Glúteos
2. Mejora tu resistencia.
Este es un ejercicio de alto impacto y desgaste.
La práctica regular del mismo te proporciona una mayor agilidad, resistencia e incluso flexibilidad, sumado al conocimiento y manejo de diferentes herramientas y técnicas
3. Mejora tu estado de ánimo.
Como todos sabemos la actividad física funciona como catalizador del estrés, por lo que realizar una rutina tan completa ayudará sin duda a mejorar tu estado anímico.
Errores Comunes al Hacer Thrusters
Realizar un ejercicio nuevo siempre trae consigo la posibilidad de realizar malas prácticas, para que no sea tu caso revisa esta lista de errores comunes al hacer Thrusters.
- No ubicarte en la posición correcta para iniciar.
- Extender los brazos antes de finalizar la sentadilla.
- Comenzar una nueva sentadilla sin colocar la barra o herramienta en posición de inicio.
- Usar más peso del que puedes manejar.
- Sujetar la herramienta de forma incorrecta.
¿Quiénes Pueden Realizar Thrusters?
En conclusión, los Thrusters pueden ser realizados por novatos y expertos.
Esto siempre y cuando se respeten las formas de hacerlos.
Se trata de un ejercicio con muchos beneficios y facilidades para practicarlo desde casa incluso.
Así que ve y practícalo, sigue mis consejos, y sube el nivel de tu entrenamiento.