Si te interesa cambiar el entrenamiento de CrossFit tradicional o quieres iniciarte en una práctica deportiva, el TRX puede ser la opción ideal para ti.
Puedes añadir este nuevo elemento a tus rutinas de CrossFit como se suele hacer con la assault bike para mejorar tu condición física.
Es la posibilidad perfecta con la cual podrás desarrollar una ilimitada colección de movimientos con el uso este novedoso elemento deportivo.
¿Qué es TRX?
TRX, también llamado Suspension Training, es una modalidad de entrenamiento físico funcional en suspensión diseñado para ver resultados en el menor tiempo posible.
De hecho, sus siglas en inglés, así lo distinguen: Total – body Resistance Excersice.
Los ejercicios con TRX te permitirán un desempeño dinámico y disciplinado para quemar grasas y activar el metabolismo.
Igualmente, podrás tonificar o aumentar el volumen de tus músculos, el nivel de fuerza, flexibilidad y coordinación. Estos movimientos se pueden realizar en circuito y se diferencian de los tradicionales.
Los pies o las manos serán sostenidos por un punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo estará en contacto con el piso.
Si debes trabajar con mucho peso, se recomienda el uso de muñequeras o tobilleras; ya que resultará complejo y el esfuerzo será mayor.
¿Quienes Pueden Realizar TRX?
Los ejercicios con TRX pueden ser ejecutados por la mayoría de la población en general, sin condición de habilidad en entrenamiento o edad.
Pueden realizarlos desde deportistas profesionales hasta personas que se inician en una actividad saludable por iniciativa propia o por recomendación médica, para la rehabilitación física.
Las rutinas van de lo más sencillo a lo más complejo, dependiendo del objetivo. Es una herramienta versátil y adaptable, no se limita solo a un gimnasio.
Puedes hacerlo en casa o al aire libre, siempre que se respeten ciertas medidas básicas de seguridad. El entrenamiento con TRX es relativamente novedoso.
Inicialmente fue empleado por el ejército de la Marina de los Estados Unidos de América.
Usaban materiales propios de esa Fuerza militar, ingeniando técnicas con ejercicios de alto rendimiento.
Los soldados fueron mejorando no solo su forma, sino sus capacidades físicas; desde entonces se ha ido perfeccionando hasta el día de hoy.
Ejercicios de TRX: ¿Cómo Realizarlos Correctamente?
Los ejercicios con TRX se desarrollan por medio de la suspensión de cintas ajustables, elaboradas en nylon.
Estas cintas están equilibradas y enganchadas en un soporte seguro y resistente a tu propio peso corporal. Para mayor seguridad, los soportes se suelen colocar en puertas, paredes, árboles o cualquier superficie estática.
Las cuerdas funcionarán como péndulo siendo muy importante que el soporte de anclaje esté inmóvil al momento de los ejercicios.
Al tomar las empuñaduras de la cintas o calzar los estribos para la ejecución de la actividad, la resistencia en suspensión es fuerte.
Si quieres practicar con TRX en casa o en cualquier lugar, es importante el conocimiento previo que tengas sobre esta disciplina.
Es necesario conocer no solo los ejercicios, sino también las correctas posturas, progresiones y ajustes de acuerdo al rendimiento vayas obteniendo.
Finalidad
Recuerda que la finalidad es lograr la meta que te plantees de manera segura. El grado de complejidad e intensidad de TRX ejercicios, se basa en función de la postura.
Así mismo, en el nivel de inclinación del cuerpo y la acción que ejerce la fuerza de gravedad en tu peso.
Este elemento bien coordinado dará rápidos y buenos resultados. Algunas de las rutinas más aplicadas en el entrenamiento con TRX son:
Rutinas de TRX
1. REMO BAJO
Debes pararte al frente del TRX tomarlo y mantenerlo totalmente acortado.
Con los pies separados a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente separadas.
Contraes el abdomen y los glúteos (mientras más te inclines hacia atrás y más cerca estén los pies del anclaje, más intensa será la resistencia).
Luego con el cuerpo recto extiendes los brazos dejándote caer hacia atrás.
Después te devuelves hacia adelante flexionando los codos hasta la línea del cuerpo en quince repeticiones.
2. REMO ABIERTO
Similar al anterior, solo que con poca inclinación del cuerpo y al flexionar los codos, deben situarse a la altura de los hombros.
3. PRENSA PECTORAL
Con las cuerdas totalmente extendidas, te sitúas de pie y de espaldas al punto de anclaje.
Tomas las empuñadoras un poco más separadas que el ancho de tus hombros y extiendes los brazos hacia el frente a la altura del pecho.
Manteniendo ambos pies juntos, inclinas el cuerpo hacia adelante, flexionando los codos hasta la línea del cuerpo.
Con estos ejercicios trabajarás resistencia y flexibilidad de los músculos de las extremidades superiores:
5. BÍCEPS
De pie con las rodillas ligeramente separadas frente a las cintas, las tomas, contraes el abdomen y los glúteos.
Colocas los codos a la altura del mentón y los extiendes dejando caer el cuerpo hacia atrás con poca inclinación.
Luego devuelves tu cuerpo hacia adelante flexionando los codos y llevando las empuñaduras a la altura de la coronilla.
6. TRÍCEPS
De pie y de espalda al anclaje, agarras las cintas por encima de las empuñaduras.
Te posicionas con los pies separados al ancho de los hombros, rodillas semiflexionadas, los talones ligeramente levantados, glúteos hacia afuera con el cuerpo recto.
Seguidamente lleva el cuerpo hacia adelante, flexionando los codos hasta que tus manos queden a la altura de la coronilla de tu cabeza.
La práctica de los grupos musculares de las extremidades inferiores la puedes comenzar realizando los ejercicios con las dos piernas, para seguidamente aumentar la complejidad.
Aquí tienes la descripción de algunos:
7. SQUAT
Consiste en situarte parado a media distancia; frente al anclaje con los pies un poco más separados que el ancho de tus hombros.
Toma las empuñadoras del TRX y haces una sentadilla o squat en un ángulo de noventa grados y manteniendo una postura estable, correcta y equilibrada.
Con el apoyo de las manos, vuelves a la postura inicial, haciendo las repeticiones que te indiquen según el objetivo; usualmente no exceden de quince.
8. ZANCADA EN SUSPENSIÓN DE ESPALDA
De espalda al TRX, se calza un pie suspendiendo la pierna atrasada.
Toda la potencia la ejecutará la pierna delantera. Seguidamente realizas la flexión de la pierna delantera en un ángulo máximo de noventa grados.
Regresas a la posición inicial.
9. ZANCADA EN SUSPENSIÓN DE FRENTE:
De pie y de frente al TRX Suspendes una de las piernas en el aire. Toda la potencia la ejecutará la pierna que apoyas en el piso.
Flexionas la rodilla de la pierna apoyada, en un ángulo máximo de noventa grados y vuelves al punto inicial.
Antes y después de cada ejercicio es importante relajar un poco el músculo para continuar.
TRX: ¿Cuáles son sus Beneficios?
Por ser una herramienta deportiva muy funcional, adaptable y versátil, el TRX aporta muchos beneficios:
- Estimula el correcto y seguro desempeño.
- Mejora la condición y aptitud física.
- Acelera la quema de grasas y pérdida de peso.
- Aumenta la frecuencia cardiaca.
- Trabaja varios grupos de músculos en combinación o de manera aislada, según tu preferencia o necesidad.
- Aumenta y mantiene la tensión de los abdominales.
- Genera acondicionamiento al desarrollar la fuerza, flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo.
- Su práctica no se limita a espacios únicos.
- Aumenta el volumen de los músculos.
- Tonifica el cuerpo.
- Con buena asesoría previene lesiones musculares.
- Con la práctica recurrente se estabiliza salud.
¿Qué Músculos Trabaja el TRX?
En el entrenamiento con TRX, los grupos musculares que suelen ser más trabajados son los siguientes:
- Esternocleidomastoideo.
- Pectorales.
- Abdominales.
- En la espalda: Espinales, trapecio, deltoides, dorsales…
- De las extremidades superiores: Bíceps, tríceps, flexores, extensores.
- En las extremidades inferiores: glúteos, gemelos, cuádriceps, soleo, abductores, tensores.
¿Cuáles son los Riesgos?
De no tener un entrenador o conocimiento necesario al realizar ejercicios con TRX, se corre el riesgo de no controlar el área lumbar.
Una de las consecuencias negativas sería el desplazamiento de la pelvis.
Por otra parte, no se recomienda en personas con obesidad.
Recuerda qué es TRX; un elemento que cada persona trabajará con su peso corporal.
En estos casos es importante iniciarse con otro tipo de entrenamiento previamente para evitar riesgos. Más adelante seguramente podrás usarlo con facilidad.
¿Es Esta Modalidad una Buena Opción Para mí?
El TRX cambiará tu estilo de vida; te hará sentir y pensar de forma diferente, motivadora y optimista.
Además de los beneficios antes mencionados, representa una gran posibilidad adaptable y amena de alcanzar las metas que te vayas planteando.
Puedes ir desde un nivel inicial, variando y aumentando progresivamente los circuitos de prácticas TRX en casa o en otro ambiente.
La idea es alcanzar estructuradamente un óptimo rendimiento muscular e incentivarte a ser disciplinado para mantener tus logros.